Хамстринги

Хамстринги (hamstrings) — группа мышц задней поверхности бедра, в которую включают длинную и короткую головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу. Эти мышцы сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро в тазобедренном, контролируют ротацию в коленном суставе и испытывают особенно высокую нагрузку в скоростных движениях.

Три из них — длинная головка двуглавой, полусухожильная и полуперепончатая мышцы — проходят над тазобедренным и коленным суставами. Короткая головка двуглавой мышцы начинается от бедренной кости и действует только на коленный сустав.

Коротко о главном

• В группу хамстрингов входят четыре части, и короткая головка двуглавой мышцы, в отличие от трёх других, односуставная.
• Их функция и распределение нагрузки между ними зависят от положения тазобедренного и коленного суставов и от характера движения.
• При быстром беге на хамстринги приходится большая нагрузка, а при острых травмах, по данным МРТ, чаще всего страдает длинная головка двуглавой мышцы.
• Перенесённая травма хамстрингов — один из самых надёжных факторов риска новой травмы. Однако универсальных порогов для соотношения силы хамстрингов и квадрицепса, длины пучков или силы в упражнении Nordic нет.
• Программы с упражнением Nordic Hamstring Exercise снижают частоту травм, а после травмы важны постепенно растущая силовая нагрузка, возвращение к бегу, а затем и к спринту.

Анатомия хамстрингов

Проксимально хамстринги начинаются не единым сухожилием. Длинная головка двуглавой мышцы бедра и полусухожильная мышца у седалищного бугра сливаются в общее сухожилие, а у полуперепончатой мышцы своё отдельное прикрепление. Это показало кадаверное исследование мест прикрепления хамстрингов на 14 препаратах (Philippon et al., 2015).

Короткая головка двуглавой мышцы начинается от бедренной кости и через тазобедренный сустав не проходит. Дистально двуглавая мышца бедра прикрепляется в области головки малоберцовой кости, полусухожильная входит в гусиную лапку, а полуперепончатая имеет сложное заднемедиальное прикрепление к большеберцовой кости и капсульно-связочным структурам коленного сустава.

Иннервация и кровоснабжение

Длинную головку двуглавой, полусухожильную и полуперепончатую мышцы иннервируют ветви большеберцовой части седалищного нерва. К короткой головке двуглавой мышцы обычно подходят ветви от малоберцовой части седалищного нерва, хотя характер ветвления вариабелен (Farfán et al., 2024; Kozioł et al., 2024).

Это учитывают при травмах седалищного нерва и оценке слабости.

Основную часть крови мышцы задней поверхности бедра получают от прободающих артерий — ветвей глубокой артерии бедра. Дополнительно к ним подходят ветви нижней ягодичной, медиальной огибающей бедренную кость и подколенной артерий.

Функции хамстрингов

Хамстринги сгибают голень в коленном суставе, а три двухсуставные мышцы ещё и разгибают бедро в тазобедренном. Степень их участия зависит от положения тазобедренного и коленного суставов, внешней нагрузки и работы других разгибателей бедра, в том числе большой ягодичной мышцы.

Эти мышцы различаются строением. У длинной головки двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышц разные сухожилия, длина пучков и условия работы. Поэтому разные упражнения и виды бега нагружают мышцы группы неодинаково (Kellis, 2018).

При согнутом коленном суставе двуглавая мышца бедра ротирует голень наружу, а полусухожильная и полуперепончатая — внутрь. Хамстринги ограничивают переднюю трансляцию голени и участвуют в динамической стабилизации коленного сустава вместе с передней крестообразной связкой.

Работа хамстрингов при беге и спринте

При быстром беге хамстринги нагружаются сильнее всего в конце фазы переноса ноги и в момент постановки её на опору. В классической модели спринта мышечно-сухожильный комплекс хамстрингов был длиннее всего в конце фазы переноса, а длинная головка двуглавой мышцы удлинялась больше, чем полусухожильная и полуперепончатая (Thelen et al., 2005).

Более поздние модели скоростного бега уточнили картину. Нагрузка, работа и фазы удлинения зависят от скорости и не сводятся к одному моменту шага. Кроме того, мышечно-сухожильная единица в целом и отдельные мышечные пучки ведут себя по-разному. При УЗИ во время бега длина пучков длинной головки двуглавой мышцы менялась заметно меньше, чем длина всей мышечно-сухожильной единицы (Chumanov et al., 2011; Mao et al., 2024).

Чем быстрее бег, тем больше силы и скорости требуется от мышц задней поверхности бедра. Поэтому при подготовке к видам спорта со спринтом одной силовой работы недостаточно и в программу постепенно включают скоростной бег, ускорения и спортивные действия.

Травмы хамстрингов

Острая травма хамстрингов — растяжение мышц задней поверхности бедра — чаще случается при скоростном беге, ускорениях или движениях с большой нагрузкой на растянутую мышцу. Типичны внезапная боль, болезненность при пальпации и боль при сопротивлении и растяжении; обширная гематома, пальпируемый дефект или неврологические симптомы заставляют заподозрить более серьёзное повреждение (Martin et al., 2022).

В систематическом обзоре 34 МРТ-исследований (2761 случай) длинная головка двуглавой мышцы пострадала примерно в 70% случаев (Grange et al., 2023).

При скоростном беге чаще травмируется длинная головка двуглавой мышцы, а при чрезмерном растяжении, например в танце, травма обычно расположена выше и затрагивает полуперепончатую мышцу и её свободное сухожилие (Askling et al., 2007; Askling et al., 2007).

Риск травмы и скрининг

Перенесённая травма хамстрингов — один из самых надёжных факторов риска повторной. В спортивных выборках к факторам риска часто относится и возраст. Это помогает планировать профилактику и наблюдение, но точно рассчитать вероятность травмы у конкретного спортсмена не позволяет (Green et al., 2020).

Профилактика и Nordic Hamstring Exercise

Есть убедительные данные, что программы с упражнением Nordic Hamstring Exercise снижают частоту травм хамстрингов. В метаанализе 15 исследований с 8459 спортсменами такие программы снизили частоту травм примерно вдвое: относительный риск 0,49 при 95% ДИ 0,32–0,74 (van Dyk et al., 2019).

Объём Nordic наращивают постепенно — от одного-двух подходов по нескольку повторений раз в неделю до двух-трёх занятий в неделю — и затем поддерживают в течение сезона. Механизм профилактического эффекта точно не установлен.

Реабилитация и возвращение к спорту

Реабилитация после травмы хамстрингов строится на постепенно растущей нагрузке (Martin et al., 2022; Paton et al., 2023). Начинают с изометрического напряжения — лёжа на спине давят пяткой в опору — и мостов, затем добавляют сгибания ног в тренажёре, румынскую тягу, упражнения в удлинённом положении мышцы и Nordic, параллельно возвращая бег — от лёгкого к спринту. Этапы описаны в протоколе реабилитации после повреждения мышц задней поверхности бедра.

Реабилитация, допускающая умеренную боль, дала такой же результат, как строго безболезненная; при нарастании боли упражнение прекращают (Hickey et al., 2020).

Готовность к спорту оценивают по симптомам, амплитуде, силе, переносимости спринта и спортивных действий и психологической готовности; ни один тест или соотношение сил не гарантирует, что травма не повторится (Vermeulen et al., 2022; Bru-Ruiz et al., 2026).

МРТ нужна при тяжёлой или неясной травме и подозрении на отрыв сухожилия (Martin et al., 2022). Срок возвращения по ней точно не предсказать, а у 95% спортсменов к моменту возвращения сигнал на МРТ ещё был повышен, поэтому нормализация картины не обязательна (Reurink et al., 2015; Zein et al., 2025).

Повреждение внутримышечного сухожилия по классификации BAMIC ухудшает прогноз в группах, но дату возвращения конкретного спортсмена не определяет (Beattie et al., 2023).

Проксимальная тендинопатия хамстрингов

Проксимальная тендинопатия хамстрингов — самостоятельное заболевание сухожилия, не то же самое, что острая травма хамстрингов. Типична боль в области седалищного бугра при беге, ускорениях, нагрузке в положении сгибания бедра или длительном сидении, но одна лишь боль при сидении диагноз не подтверждает.

Диагноз подкрепляют провокационными тестами на растяжение, но их точность известна в основном по одному исследованию (Cacchio et al., 2012).

Лечение основано на постепенной силовой нагрузке: от изометрических упражнений вроде моста с упором пятками к румынской тяге, сгибаниям ног и упражнениям в положении сгибания бедра. Данных для выбора лучшего метода мало (Nasser et al., 2021), а в РКИ ударно-волновая терапия не превзошла индивидуально подобранную физиотерапию (Rich et al., 2025).

Проксимальный отрыв сухожилий хамстрингов

Проксимальный отрыв сухожилий от седалищного бугра сопровождается выраженной болью, гематомой и слабостью, иногда симптомами со стороны седалищного нерва; характер повреждения уточняют на МРТ.

Прежние правила наподобие «три сухожилия всегда требуют операции» или «ретракция больше 2 см означает обязательную операцию» слишком жёсткие. В многоцентровом рандомизированном исследовании 2024 года у 119 пациентов 30–70 лет консервативное лечение через два года оказалось не хуже операции по шкале Perth Hamstring Assessment Tool (PHAT). Нежелательных явлений было больше в хирургической группе — 9 против 3 (Pihl et al., 2024).

Выбор зависит от возраста, активности, характера отрыва, ретракции и неврологического статуса; на молодых элитных спортсменов и случаи с большой ретракцией эти данные не переносят.

Упражнения для хамстрингов

С акцентом на сгибание в коленном суставе работают Nordic Hamstring Exercise, сгибание ног в тренажёре сидя и лёжа и сгибания на слайдерах, с акцентом на разгибание бедра — румынская тяга, тяга на прямых ногах, разгибание бедра на скамье 45° и мост. Nordic выполняют, опираясь голенями на мягкий мат и зафиксировав пятки: с прямым туловищем медленно опускаются вперёд, тормозя движение задней поверхностью бедра, и в конце отталкиваются руками. Румынскую тягу выполняют с ровной спиной и слегка согнутыми ногами, отводя таз назад до натяжения задней поверхности бедра.

В 12-недельном исследовании двухсуставные хамстринги сильнее выросли от сгибания ног сидя, чем лёжа, то есть от тренировки в удлинённом положении (Maeo et al., 2021).

В рандомизированном исследовании 2025 года и Nordic Hamstring Exercise, и тяга на прямых ногах увеличили объём хамстрингов, но гипертрофия преобладала в разных мышцах. Поэтому эти упражнения скорее дополняют друг друга, а упрощённое деление на «дистальные» и «проксимальные» некорректно (Morin et al., 2025).

Другие варианты — среди упражнений для коленного сустава и упражнений для тазобедренного сустава.

Гибкость, растяжка и пассивные методы

Ограничение подъёма прямой ноги или разгибания в коленном суставе при согнутом бедре — результат теста, а не диагноз «укороченные хамстринги». Амплитуда зависит от положения таза и суставов, техники теста, переносимости, подвижности нервов и свойств мышц и сухожилий.

Хамстринги растягивают, сгибая бедро при выпрямленном коленном суставе: лёжа на спине поднимают прямую ногу с помощью ремня или ставят ногу на невысокую опору и наклоняются вперёд с ровной спиной. Особая ротация стопы и единое время удержания не нужны. Связь «тугие хамстринги — травма» не доказана, а при боли в пояснице растяжка помогает не из-за исправления укорочения.

Массаж и ролл могут ненадолго изменить ощущения или подвижность, но не лучше других вариантов разминки (Warneke et al., 2024).

Боль по задней поверхности бедра бывает при травме или тендинопатии хамстрингов, ишиасе, седалищном бурсите и, у подростков, отрыве апофиза седалищного бугра. При онемении, выраженной слабости или обширной гематоме нужно полноценное обследование.

Частые вопросы