Боль в спине у велосипедистов

Многие велосипедисты страдают от боли в спине (англ. cyclists back). По сравнению со многими видами спорта, езда на велосипеде отличается относительно низким уровнем травматизма (кроме аварий и столкновений), однако велосипедистам действительно нужно заботиться о своей спине. Наверное, самая распространенная жалоба велосипедистов — это боль в спине. Сгорбленное положение на дорожном велосипеде часто сказывается на спине. О болях в пояснице сообщают более 50% велосипедистов. [1] Боль в пояснице вызывает самые высокие показатели функциональных нарушений и медицинской помощи среди травм, вызванных чрезмерной нагрузкой на велосипеде. В статье 2010 года отмечается, что будущие усилия по предотвращению чрезмерных травм у велосипедистов-участников соревнований должны быть сосредоточены на болях в пояснице и передней части колена. [2]

Почему у велосипедистов болит поясница

1. Плохая посадка велосипеда, например, неправильная высота седла, неровное седло.
2. Колено менее чем на 25 % сгибается в конце движения педалью, заставляя велосипедиста раскачивать таз из стороны в сторону, чтобы получить достаточную мощность в нижней части движения педалью. Нагрузка на мышцы поясницы.
3. Руль слишком далеко выдвинут вперед, из-за чего велосипедист чрезмерно растягивает поясницу.
4. Слишком сильное сгибание бедер, сгибание поясницы и нарушение положения основных мышц живота для эффективной работы. (Может потребоваться более длинная рукоятка. [3])
5. Положение спины во время езды на велосипеде может привести к напряжению в пояснице (поясничный отдел позвоночника согнут), поэтому длительное нахождение в седле может сказаться на спине.
6. Использование больших передач, т. е. слишком медленная частота вращения. Ищите частоту вращения 90 об/мин. Дополнительное напряжение при более низкой частоте вращения создает большую нагрузку на мышцы спины.
7. Недостаточная длина подколенных сухожилий, вызывающая растяжение таза и сгибание позвоночника [4].
8. Недостаточная сила мышц кора, усиливающая нагрузку на нижнюю часть спины. [5]
9. Положение на велосипеде с выгнутой назад шеей может вызвать нагрузку на шею и верхнюю часть спины, особенно у велосипедистов с аэродинамическими перекладинами.
10. Неровная поверхность увеличивает сотрясение и сдавливание позвоночника, что может привести к болям в спине.
11. Еженедельная продолжительность езды на велосипеде. Исследование 2010 года показало, что существует значительная разница между километражем, пройденным за неделю, и ЛБП у велосипедистов-любителей. Те велосипедисты, которые сообщили, что проезжали в среднем 160 км или более в неделю, имели значительно большую вероятность (в 3,6 раза больше) возникновения ЛБП, чем те, кто проехал меньше километров. [6]

Физиотерапия при болях в спине у велосипедистов

В этом исследовании будет рассмотрена осанка, расположение костей, длина мышц, сила и синергетическое время, выделяя любые обнаруженные отклонения. Лечение может включать в себя снятие миофасции, мобилизацию суставов и манипуляции, методы мышечной энергии, тейпирование и специальные режимы упражнений. Подход должен быть разнонаправленным. Ниже приведено руководство, которому вы можете следовать.

1. Правильное обследование велосипедиста (субъективно и объективно) следует проводить как на велосипеде, так и вне его.
2. Посадка велосипеда должна быть проверена велосипедистом в положении езды.
3. Субъективное обследование должно включать следующие вопросы: часто ли ездит велосипедист и как далеко; изменился ли режим; новый велосипед или недавно был отрегулирован; какой тип местности и уклоны преодолеваются; какова частота движения велосипедиста; проверьте, не связана ли проблема с неровной местностью (хорошая замша в велосипедных шортах и/или гелевый чехол на сиденье могут уменьшить удар, передаваемый на таз и позвоночник).
4. Следует провести осмотр поясничного отдела позвоночника, отмечая любые отклонения от нормы.
5. Длина мышц (и фасциальных связок) и сила должны быть оценены в основных мышцах, участвующих в велоспорте. Эти мышцы:

• основные мышцы (систематический обзор 2017 года показал, что дисбаланс активации основных мышц, дефицит выносливости разгибателей спины и повышенное сгибание поясницы во время езды на велосипеде часто присутствуют у велосипедистов с болью в пояснице. [4] )
• разгибатели спины и грудопоясничная фасция
• ягодичные мышцы и мышцы ТШФ
• подколенные сухожилия
• четырехглавая мышца
• широчайшая мышца спины

Лечение

Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы выявили в ходе обследования. Наиболее распространенные исправления включают:

1. Проверьте посадку велосипеда. Международное ретроспективное исследование 2016 года показало, что "существует связь между установкой велосипеда и сообщением о комфорте и боли во время езды на велосипеде", и рекомендовало установку велосипеда наряду с техническим обслуживанием. [7]
2. Проверьте частоту вращения педалей, чтобы понять, нужно ли ее увеличивать. Низкая частота вращения педалей увеличивает нагрузку на мышцы.
3. Укрепите мышцы кора и разгибатели спины. Нижняя часть спины не рассчитана на такую тяжелую работу, ее должно защищать ядро. Следующие упражнения являются примером некоторых хороших базовых упражнений для укрепления мышц кора и спины.

Мостик на локтях

Лягте животом на стол или коврик, положив предплечья/локти на стол/коврик; поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног; держите живот втянутым; ваша спина должна быть полностью прямой; удерживайте это положение в течение 15 секунд – 1 минуты. Каждый подход время на 15 секунд. Повторите 5-10 раз.

Боковой мостик на локте

Лягте на бок, поставив локоть под себя; поднимитесь так, чтобы вы опирались на одно предплечье/локоть и ногу с одной стороны; удерживайте это положение в течение 15 секунд – 1 минуты. Каждый подход время на 15 секунд. Повторите 5-10 раз. Обязательно выполняйте упражнение с обеих сторон.

Отжимания

Лягте животом на стол или коврик, вытянув ноги и опустив руки ладонями чуть выше плеч; отведите лопатки вниз и внутрь по направлению к средней линии позвоночника; сохраняя это положение, оторвите грудь от пола; удерживайте в течение 3-5 секунд, сохраняя заднюю часть шеи вытянутой и следя за тем, чтобы передние тазовые кости соприкасались с ковриком во время всего движения. Повторите 10-20 раз.

Кобра

Лягте животом на стол или коврик, руки по бокам; поднимите голову и грудь со стола/коврика; крепко сожмите ягодицы (ягодичные мышцы) и сожмите лопатки вместе; задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Супермен

Лягте животом на стол или коврик, вытянув руки и ноги; отведите лопатки вниз и внутрь к средней линии позвоночника и втяните мышцы живота; сохраняя это положение, поднимите противоположную руку и противоположную ногу, чтобы ваши бедра касались пола; задержитесь на 3-5 секунд и выполните на другую сторону. Повторите 10-20 раз.

Противоположная рука/нога на четвереньках

В положении на четвереньках; держите голову прямо, согнув колени под углом 90 градусов. Задействуйте свой корпус, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения, и задействуйте подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять ногу прямо, одновременно поднимая противоположную руку; повторите 10 раз с каждой стороны [8]

4. Улучшите гибкость и мобильность. Вытягивание мышц таза и поясницы приводит к увеличению поясничного сгибания, что связано с усилением боли в спине.
5. Проверьте пробег и проверьте медленное увеличение. [9]
6. Если в ходе осмотра будет выявлена проблемная область, отнеситесь к ней соответствующим образом. Например, совет или рекомендации по велотренажерам, снятие миофасции, мобилизация суставов и манипуляции, методы мышечной энергии, тейпирование и специальные режимы упражнений

Обратите внимание. Если боль не проходит или указаны какие-либо флажки, всегда обращайтесь к врачу по мере необходимости.

Растяжка

• Идеально добавить программу растяжки к любой программе велосипедистов. Наиболее распространенные мышцы, которые следует включать в программу растяжки для предотвращения боли в спине, показаны на схемах ниже
• Сгибатели бедра
• Подколенные сухожилия
• Поясница
• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы

На видео ниже показаны наиболее часто выполняемые велосипедистом растяжки. Конечно, добавьте в регулярную программу все, что было выявлено в ходе вашего обследования.

[10]

Вывод

Езда на велосипеде — отличное упражнение, и большинство велосипедистов с болью в пояснице могут преодолеть это, как только причина будет выявлена.