Боль в спине у велосипедистов

Есть вопросы по лечению боли в спине у велосипедистов?

Проконсультируйтесь у реабилитолога!

  • лично: очный прием в Москве
  • дистанционно: онлайн-консультация по видеосвязи

Стоимость консультации 1 900 руб.

Запись по телефону +7 925 219 24 99

Описание

Многие велосипедисты страдают от боли в спине. По сравнению со многими видами спорта, езда на велосипеде отличается относительно низким уровнем травматизма (кроме аварий и столкновений), однако велосипедистам действительно нужно заботиться о своей спине. Наверное, самая распространенная жалоба велосипедистов — это боль в спине. Сгорбленное положение на дорожном велосипеде часто сказывается на спине. О болях в пояснице сообщают более 50% велосипедистов. [1] Боль в пояснице вызывает самые высокие показатели функциональных нарушений и медицинской помощи среди травм, вызванных чрезмерной нагрузкой на велосипеде. В статье 2010 года отмечается, что будущие усилия по предотвращению чрезмерных травм у велосипедистов-участников соревнований должны быть сосредоточены на болях в пояснице и передней части колена. [2]

Почему у велосипедистов болит поясница

  1. Плохая посадка велосипеда, например, неправильная высота седла, неровное седло.
  2. Колено менее чем на 25 % сгибается в конце движения педалью, заставляя велосипедиста раскачивать таз из стороны в сторону, чтобы получить достаточную мощность в нижней части движения педалью. Нагрузка на мышцы поясницы.
  3. Руль слишком далеко выдвинут вперед, из-за чего велосипедист чрезмерно растягивает поясницу.
  4. Слишком сильное сгибание бедер, сгибание поясницы и нарушение положения основных мышц живота для эффективной работы. (Может потребоваться более длинная рукоятка. [3])
  5. Положение спины во время езды на велосипеде может привести к напряжению в пояснице (поясничный отдел позвоночника согнут), поэтому длительное нахождение в седле может сказаться на спине.
  6. Использование больших передач, т. е. слишком медленная частота вращения. Ищите частоту вращения 90 об/мин. Дополнительное напряжение при более низкой частоте вращения создает большую нагрузку на мышцы спины.
  7. Недостаточная длина подколенных сухожилий, вызывающая растяжение таза и сгибание позвоночника [4].
  8. Недостаточная сила мышц кора, усиливающая нагрузку на нижнюю часть спины. [5]
  9. Положение на велосипеде с выгнутой назад шеей может вызвать нагрузку на шею и верхнюю часть спины, особенно у велосипедистов с аэродинамическими перекладинами.
  10. Неровная поверхность увеличивает сотрясение и сдавливание позвоночника, что может привести к болям в спине.
  11. Еженедельная продолжительность езды на велосипеде. Исследование 2010 года показало, что существует значительная разница между километражем, пройденным за неделю, и ЛБП у велосипедистов-любителей. Те велосипедисты, которые сообщили, что проезжали в среднем 160 км или более в неделю, имели значительно большую вероятность (в 3,6 раза больше) возникновения ЛБП, чем те, кто проехал меньше километров. [6]

Физиотерапия при болях в спине у велосипедистов

В этом исследовании будет рассмотрена осанка, расположение костей, длина мышц, сила и синергетическое время, выделяя любые обнаруженные отклонения. Лечение может включать в себя снятие миофасции, мобилизацию суставов и манипуляции, методы мышечной энергии, тейпирование и специальные режимы упражнений. Подход должен быть разнонаправленным. Ниже приведено руководство, которому вы можете следовать.

  1. Правильное обследование велосипедиста (субъективно и объективно) следует проводить как на велосипеде, так и вне его.
  2. Посадка велосипеда должна быть проверена велосипедистом в положении езды.
  3. Субъективное обследование должно включать следующие вопросы: часто ли ездит велосипедист и как далеко; изменился ли режим; новый велосипед или недавно был отрегулирован; какой тип местности и уклоны преодолеваются; какова частота движения велосипедиста; проверьте, не связана ли проблема с неровной местностью (хорошая замша в велосипедных шортах и/или гелевый чехол на сиденье могут уменьшить удар, передаваемый на таз и позвоночник).
  4. Следует провести осмотр поясничного отдела позвоночника, отмечая любые отклонения от нормы.
  5. Длина мышц (и фасциальных связок) и сила должны быть оценены в основных мышцах, участвующих в велоспорте. Эти мышцы:
  • основные мышцы (систематический обзор 2017 года показал, что дисбаланс активации основных мышц, дефицит выносливости разгибателей спины и повышенное сгибание поясницы во время езды на велосипеде часто присутствуют у велосипедистов с болью в пояснице. [4] )
  • разгибатели спины и грудопоясничная фасция
  • ягодичные мышцы и мышцы ТШФ
  • подколенные сухожилия
  • четырехглавая мышца
  • широчайшая мышца спины

Лечение

Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы выявили в ходе обследования. Наиболее распространенные исправления включают:

  1. Проверьте посадку велосипеда. Международное ретроспективное исследование 2016 года показало, что "существует связь между установкой велосипеда и сообщением о комфорте и боли во время езды на велосипеде", и рекомендовало установку велосипеда наряду с техническим обслуживанием. [7]
  2. Проверьте частоту вращения педалей, чтобы понять, нужно ли ее увеличивать. Низкая частота вращения педалей увеличивает нагрузку на мышцы.
  3. Укрепите мышцы кора и разгибатели спины. Нижняя часть спины не рассчитана на такую тяжелую работу, ее должно защищать ядро. Следующие упражнения являются примером некоторых хороших базовых упражнений для укрепления мышц кора и спины.

Мостик на локтях

Лягте животом на стол или коврик, положив предплечья/локти на стол/коврик; поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног; держите живот втянутым; ваша спина должна быть полностью прямой; удерживайте это положение в течение 15 секунд – 1 минуты. Каждый подход время на 15 секунд. Повторите 5-10 раз.

Боковой мостик на локте

Лягте на бок, поставив локоть под себя; поднимитесь так, чтобы вы опирались на одно предплечье/локоть и ногу с одной стороны; удерживайте это положение в течение 15 секунд – 1 минуты. Каждый подход время на 15 секунд. Повторите 5-10 раз. Обязательно выполняйте упражнение с обеих сторон.

Отжимания

Лягте животом на стол или коврик, вытянув ноги и опустив руки ладонями чуть выше плеч; отведите лопатки вниз и внутрь по направлению к средней линии позвоночника; сохраняя это положение, оторвите грудь от пола; удерживайте в течение 3-5 секунд, сохраняя заднюю часть шеи вытянутой и следя за тем, чтобы передние тазовые кости соприкасались с ковриком во время всего движения. Повторите 10-20 раз.

Кобра

Лягте животом на стол или коврик, руки по бокам; поднимите голову и грудь со стола/коврика; крепко сожмите ягодицы (ягодичные мышцы) и сожмите лопатки вместе; задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

Супермен

Лягте животом на стол или коврик, вытянув руки и ноги; отведите лопатки вниз и внутрь к средней линии позвоночника и втяните мышцы живота; сохраняя это положение, поднимите противоположную руку и противоположную ногу, чтобы ваши бедра касались пола; задержитесь на 3-5 секунд и выполните на другую сторону. Повторите 10-20 раз.

Противоположная рука/нога на четвереньках

В положении на четвереньках; держите голову прямо, согнув колени под углом 90 градусов. Задействуйте свой корпус, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения, и задействуйте подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять ногу прямо, одновременно поднимая противоположную руку; повторите 10 раз с каждой стороны [8]

  1. Улучшите гибкость и мобильность. Вытягивание мышц таза и поясницы приводит к увеличению поясничного сгибания, что связано с усилением боли в спине.
  2. Проверьте пробег и проверьте медленное увеличение. [9]
  3. Если в ходе осмотра будет выявлена проблемная область, отнеситесь к ней соответствующим образом. Например, совет или рекомендации по велотренажерам, снятие миофасции, мобилизация суставов и манипуляции, методы мышечной энергии, тейпирование и специальные режимы упражнений

Обратите внимание. Если боль не проходит или указаны какие-либо флажки, всегда обращайтесь к врачу по мере необходимости.

Растяжка

  • Идеально добавить программу растяжки к любой программе велосипедистов. Наиболее распространенные мышцы, которые следует включать в программу растяжки для предотвращения боли в спине, показаны на схемах ниже
  • Сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Поясница
  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы

На видео ниже показаны наиболее часто выполняемые велосипедистом растяжки. Конечно, добавьте в регулярную программу все, что было выявлено в ходе вашего обследования.

[10]

Вывод

Езда на велосипеде — отличное упражнение, и большинство велосипедистов с болью в пояснице могут преодолеть это, как только причина будет выявлена.

 

Источники

  1. Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. Relationship between body positioning, muscle activity, and spinal kinematics in cyclists with and without low back pain: a systematic review. Sports health. 2017 Jan;9(1):75-9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315261/ (accessed 23.8.2019)
  2. Clarsen, Benjamin & Krosshaug, Tron & Bahr, Roald. (2010). Overuse Injuries in Professional Road Cyclists. The American journal of sports medicine. 38. 2494-501. 10.1177/0363546510376816. Available from: https://www.researchgate.net/publication/46288399_Overuse_Injuries_in_Professional_Road_Cyclists (last accessed 24.8.2019)
  3. Bike Fit Advisor. Back Pain on the Bike // beyond "the bars are too low" Available from: https://www.youtube.com/watch?v=LszLxRZD8BU (last accessed 24.8.2019)
  4. Streisfeld GM, Bartoszek C, Creran E, Inge B, McShane MD, Johnston T. Relationship between body positioning, muscle activity, and spinal kinematics in cyclists with and without low back pain: a systematic review. Sports health. 2017 Jan;9(1):75-9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315261/ ( accessed 24.8.2019)
  5. Global Cycle Network. How to prevent lower back pain. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=FAwwutF11Qg (last accessed 24.8.2019)
  6. Schultz SJ, Gordon SJ. Recreational cyclists: The relationship between low back pain and training characteristics. International journal of exercise science. 2010;3(3):79. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738893/ (last accessed 24.8.2019)
  7. Priego Quesada JI, Kerr ZY, Bertucci WM, Carpes FP. The association of bike fitting with injury, comfort, and pain during cycling: An international retrospective survey. European journal of sport science. 2019 Jul 3;19(6):842-9. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1556738?af=R&journalCode=tejs20 ( last accessed 26.8.2019)
  8. Princeton University. Athletic Medicine. Lumbar core strength and stability exercises. Available from: https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf (last accessed 27.8.2019)
  9. mapmyrun. 5 fixes for cycling related lower back pain. Available from: https://blog.mapmyrun.com/5-fixes-cycling-related-lower-back-pain/ ( last accessed 25.8.2019)
  10. Global Cycle Network. Top 5 Stretches To Do After A Ride | Cycling Fitness. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=1VCM7xnL2QY&feature=youtu.be ( last accessed 25.8.2019)
КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: info@physiotherapist.ru
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00