Упражнения для укрепления кисти, запястья и предплечья

На данной странице представлены упражнения для укрепления кисти, запястья и предплечья после травмы или хирургического вмешательства. Представленный далее комплекс упражнений можно включить в программу восстановления для развития мышечной силы, выносливости, гибкости, координации и мелкой моторики. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующего фитнес-оборудования или в тренажерном зале. Перед тем как приступить к выполнению представленных далее упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у спортивного физиотерапевта или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы. Каждое упражнение сопровождается видео и кратким описанием техники выполнения.

Когда нужно выполнять представленные далее упражнения?

после хирургической операции;
после травмы кисти или предплечья;
при хронических болях, спазмах и судорогах;
при растяжениях и надрывах мышц, сухожилий, связок;
при тендинитах, тендинозах, тендовагинитах и теносиновитах;
при синовитах и бурситах;
при деформациях и контрактурах;
при синдрома запястного канала;
при ушибах и разрывах мягких тканей;
при переломах лучевой, локтевой, пястных костей, запястья и фаланг.

1. Упражнения для пальцев руки с резинкой

Упражнения с резинкой являются отличным способом укрепить мышцы-разгибатели пальцев. Представленные упражнения широко используются в реабилитации после травм в области предплечья и кисти. Для выполнения упражнения оберните резинку вокруг пальцев, после чего раздвигайте их максимально широко. Упражнение можно выполнять одновременно для всех пальцев или же для отдельной пары.

2. Упражнения с кистевым эспандером Putty

Упражнения с использованием кистевого тренажера (эспандера) Putty поможет укрепить мышцы после перелома, растяжения связок и других травм в области кисти. Эспандер можно мять или растягивать, держать в одной руке или обеих. Также его можно сжимать для улучшения силы захвата. Вовлечение в работу тех или иных мышц зависит от конкретного движения. В целом, упражнения с данным тренажером могут вовлекать в работу все мышцы кисти.

3. Сгибание руки в запястье в положении сидя

Сгибание руки в лучезапястном суставе в положении сидя может выполняться с гантелью или при помощи эластичной ленты. Это отличное упражнение для укрепления мышц-сгибателей кисти после травмы. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, а кисть свисает и держит гантель хватом снизу, чтобы ладонь была направлена вверх. Выполнение упражнения начинается с опускания кисти вниз, после чего необходимо поднять её вверх, удерживая предплечье неподвижно на столе. Оба движения повторяются несколько раз в медленном темпе.

4. Разгибание руки в запястье в положении сидя

Это упражнение редко используется спортсменами во время тренировок с отягощением, однако оно отлично подходит для реабилитации после травм в области предплечья или локтевого сустава. Исходное положение — сидя, предплечье опирается на стол или кушетку, кисть свисает и держит гантель хватом сверху, чтобы ладонь была направлена вниз. Для выполнения упражнения следует согнуть руку в запястье, чтобы гантель двигалась по направлению к телу, затем вернутся в исходное положение.

5. Девиация (приведение и отведение) кисти

Девиация — отведение или приведение в лучезапястном суставе. Лучевая девиация (отведение) — это перемещение кисти со стороны большого пальца, а локтевая девиация (приведение)— перемещение кисти со стороны мизинца. Для локтевой девиации необходимо взять в руку гантель с грузом на одной стороне (см. видео), направленным вниз, и поднимать её вдоль туловища так, чтобы кисть со стороны мизинца двигалась вверх. Для лучевой девиации необходимо, чтобы груз на гантели оказался сверху. Положение руки остается неизменным. Необходимо поднимать гантель, чтобы кисть со стороны большого пальца двигалась вверх.

6. Пронация и супинация кисти с задержкой

Основная цель этих упражнений — растянуть мышцы, чтобы увеличить диапазон пронации и супинации предплечья. Пронация — это вращение предплечья внутрь, чтобы ладонь была обращена вниз, супинация — противоположное движение (вращение наружу), чтобы ладонь была обращена вверх.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 (495) 128-21-29
E-mail: info@physiotherapist.ru
Instagram Telegram WhatsApp

г. Москва, 2-я Тверская-Ямская улица, д. 38
метро Маяковская | Белорусская
ежедневно 10:00-22:00