Комплекс упражнений для плечевого сустава и лопатки

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления плечевого сустава и лопатки после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

после травмы плечевого сустава, ключицы или лопатки;
после хирургической операции (артроскопии, эндопротезирования, артродеза и др.);
при хронических болях, спазмах и контрактурах;
при повреждении мышц, сухожилий или связок;
при тендинитах, тендинозах и теносиновитах;
при синовитах и бурситах;
при артритах и артрозах;
при импинджмент-синдроме;
при разрыве суставной губы;
при вывихах и подвывихах;
при ушибах и разрывах мягких тканей;
при переломах ключицы, плечевой кости или лопатки.

Упражнения для укрепления плечевого сустава на начальном этапе

Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава составляют значительную часть программы реабилитации. Основной целью этого этапа является постепенная нагрузка травмированных тканей для восстановления их прочности. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям.

1. Изометрические упражнения для плечевого сустава

Изометрические упражнения для плеча подразумевают сокращение мышц при неподвижном суставе. Эти упражнения рекомендуется выполнять на ранних стадиях реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. На видео представлены упражнения:

Изометрическое сокращение мышц-сгибателей плеча
Исходное положение — стоя лицом к стене, рука слегка выдвинута вперед, кулаком упираясь в стену. Необходимо попытаться поднять руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц-разгибателей плеча
Исходное положение — стоя спиной к стене, рука выпрямлена и отведена назад, упираясь в стену. Необходимо попытаться отвести руку еще выше, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте мышечное сокращение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение отводящих мышц плеча
Исходное положение — стоя боком к стене, рука упирается в стену. Необходимо попытаться отвести руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо внутрь
Исходное положение — стоя у стены, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению к туловищу, удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо наружу
Исходное положение — стоя боком к стене, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению от туловища, удерживая сокращение мышц в течение 5-10 секунд.

2. Упражнения Боулера

Представленные на видео упражнения помогут укрепить ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — стоя, спина прямая и прижата к стене, руки выпрямлены и подняты вверх, мышцы пресса напряжены. Необходимо попытаться завести руки за спину, преодолевая сопротивление стены и удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд, после чего следует ослабить усилие. Руки можно прижимать к стене под разным углом.

3. Упражнение «Маятник»

Упражнение «Маятник» поможет восстановить подвижность плеча на ранней стадии реабилитации. Исходное положение — в полунаклоне, вес тела распределен между обеими ногами, расставленными на ширине плеч, нетравмированная рука опирается на кушетку, травмированная — расслаблена и висит. Упражнение заключается в раскачивании висящей руки вперед-назад. Для увеличения диапазона раскачивания из стороны в сторону можно переносить вес тела с одной ноги на другую.

4. Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения направлены на увеличение гибкости и подвижности плечевого сустава на раннем этапе реабилитации. Гимнастическая палка используется в качестве вспомогательного инструмента, с помощью которого здоровая рука может задавать направление движения. Травмированная рука при этом остается расслабленной при движении во всем диапазоне. Таким образом можно исключить чрезмерную нагрузку на поврежденную руку. Во время упражнения можно выполнять сгибание, вращения внутрь и наружу, отведение в сторону и горизонтальное отведение/приведение руки в плечевом суставе.

5. Упражнение для передней зубчатой мышцы

Это упражнение предназначено для укрепления передней зубчатой мышцы. Исходное положение — лежа на спине, руки выпрямлены и подняты вверх перед собой, в руках зажат медицинский мяч (медбол). Необходимо вытянуть руки и развести лопатки, подняв мяч вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию.

6. Вращение плеча внутрь с эластичной лентой

Это упражнение направлено на укрепление мышц вращательной манжеты плеча, которые обеспечивают устойчивость плечевого сустава во время движения. Восстановление правильной работы этих мышц крайне важно после повреждений плечевого пояса, особенно в случае вывиха. Исходное положение — стоя, эластичная лента закреплена сбоку за неподвижный предмет. Лента зажата в руке, согнутой в локтевом суставе, другая рука — на поясе. Удерживая локоть прижатым к туловищу, поверните руку в сторону живота, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Вращение плеча наружу с эластичной лентой

Исходное положение — стоя, одна рука согнута в локте под углом 90 градусов и прижата к туловищу, между рукой и туловищем — свернутое в трубку полотенце. Эластичная лента одним концом закреплена за неподвижный предмет сбоку, второй конец — зажат в руке. Необходимо повернуть руку в сторону по направлению от туловища, прижимая локтем полотенце. Во время выполнения упражнения не должны возникать болезненные ощущения.

8. Сгибание плеча с эластичной лентой в положении стоя

Это упражнение предназначено для укрепления передних дельтовидных мышц плеча и предусматривает использование эластичной ленты. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, один конец эластичной ленты под стопой, второй — обмотан вокруг кисти. Необходимо поднять руку вверх до уровня плеча, преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего медленно вернуться в исходную позицию.

9. Разгибание плеча с гантелью в положении лежа на животе

Упражнение предназначено для укрепления мышц, разгибающих руку в плечевом суставе. Исходное положение — лежа на животе, рука выпрямлена и свисает с кровати, в кисти зажата гантель. Необходимо отвести руку назад, поднимая гантель вверх, после чего медленно вернуться в исходную позицию.

10. Разгибание плеча с эластичной лентой в положении стоя

Это упражнение направлено на укрепление мышц-разгибателей плечевого сустава. В качестве отягощения используется эластичная лента, которую необходимо закрепить за неподвижный предмет спереди на уровне таза. Исходное положение — стоя, руки несколько вытянуты вперед, в кистях зажаты концы эластичной ленты. Необходимо отвести руки назад и свести лопатки, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем медленно вернуть руки в начальное положение.

11. «Рисование» букв медицинским мячом

Представленное на видео упражнение является одним из самых распространенных в реабилитации плечевого пояса и направлено на укрепление дельтовидной мышцы и вращательной манжеты. Исходное положение — стоя, зажав в выпрямленной вперед и слегка отведенной в сторону руке медицинский мяч (медбол). Упражнение заключается в движении рукой, «рисуя» мячом буквы алфавита.

12. Вращение плеча наружу с гантелей в положении лежа на боку

Исходное положение — лежа на боку на кушетке со свернутым в рулон полотенцем между туловищем и верхней частью руки, рука согнута в локте под прямым углом, в руке зажата гантель. Необходимо поднять гантель максимально вверх, не разгибая руку в локте и не отрывая локоть от туловища, а затем опустить её вниз до уровня кушетки.

13. Перекатывание мяча руками в положении на четвереньках

Упражнение направлено на укрепление ряда мышц, которые обеспечивают стабильность плечевого пояса. Исходное положение — на четвереньках, руки на ширине плеч. Необходимо быстро перекатывать мяч (желательно медбол — медицинский мяч) от одной руки к другой, перемещая центр тяжести из стороны в сторону.

14. Упражнение «Запуск газонокосилки»

Это упражнение направлено на повышение устойчивости лопатки во время движения. В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение — в полуприседе, один конец эластичной ленты под стопой, второй — обмотан вокруг противоположной кисти. Необходимо выпрямиться, натягивая ленту поднятием руки до уровня ребер, а затем вернуться в исходную позицию, опустив руку до уровня колена.

Упражнения для восстановления плечевого сустава на промежуточном этапе

На втором этапе реабилитации упражнения направлены на укрепление околосуставных тканей, мышц и сухожилий для восстановления функциональности плечевого пояса.

15. Отжимания от стены

Отжимания от стены помогут укрепить большую грудную и переднюю зубчатую мышцы. Исходное положение — стоя перед стеной, руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч и упираются в стену, ноги следует отставить достаточно далеко от стены, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Не отрывая кисти от стены, необходимо выполнить отжимание. Кроме этого, выпрямив руки, необходимо свести лопатки и немного округлить спину, чтобы активировать волокна передней зубчатой мышцы.

16. Сведение рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы. Оно представляет собой хорошую альтернативу тренажеру. В качестве отягощения используется эластичная лента, которую следует закрепить за неподвижный предмет у себя за спиной на уровне плеч, а свободные концы зажать в кистях рук. Исходное положение — стоя, руки выпрямлены и отведены в сторону и немного назад. Необходимо свести руки перед собой на уровне груди, преодолевая сопротивление эластичной ленты и немного сгибая локтевые суставы, после чего вернуться в исходную позицию.

17. Отведение плеча с эластичной лентой в положении стоя

Это упражнение направлено на укрепление передней дельтовидной и надостной мышц. В качестве отягощения необходимо использовать эластичную ленту. Исходное положение — стоя, один конец ленты зажат в руке, второй — под стопой. Необходимо поднять выпрямленную руку в сторону чуть выше плеч, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем вернуться в исходное положение.

18. Вращение лопатки внутрь с гантелей

Это упражнение предназначено для укрепления передней дельтовидной и надостной мышц. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантель. Исходное положение — сидя, рука с гантелью под углом 45 градусов к туловищу. Необходимо поднять зажатую в руке гантель вверх до уровня плеча, не сгибая локтевой сустав, а затем медленно опустить гантель.

19. Отведение лопатки с эластичной лентой

Это упражнение поможет укрепить переднюю зубчатую мышцу. В качестве отягощения используется эластичная лента, один конец которой закреплен за неподвижный предмет сзади на уровне плеча, а второй зажат в руке. Исходное положение — стоя, рука согнута в локтевом суставе и отведена в плечевом суставе. Необходимо выпрямить руку, направляя её вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего отвести лопатку и удерживать это положение в течение нескольких секунд.

20. Разведение рук с эластичной лентой

Это упражнение поможет укрепить средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. В качестве отягощения используется эластичная лента, которая закреплена за неподвижный предмет спереди на уровне груди. Исходное положение — стоя, руки вытянуты вперед перед собой, свободные концы ленты зажаты в кистях. Необходимо развести руки, сгибая локтевые суставы и сводя лопатки. Спину следует держать прямой, а сдвинутые вместе лопатки задерживать на одну-две секунды.

21. Тяга эластичной ленты к груди в положении сидя

Тяга к груди в положении сидя поможет укрепить ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. В качестве отягощения используется эластичная лента, которую следует накинуть на подошвы стоп, а свободные концы зажать в руках. Исходное положение — сидя на полу, ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и вытянуты вперед. Необходимо отвести руки назад пока кисти не достигнут груди, сгибая локтевые суставы и преодолевая сопротивление эластичной ленты.

22. Тяга эластичной ленты к поясу в наклоне

Это упражнение поможет укрепить ряд мышц верхней и средней частей спины. В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Свободные концы ленты зажаты в руках, середина ленты — под стопой. Исходное положение — стоя, одна нога немного выдвинута вперед, колени слегка согнуты. Необходимо согнуть локти и отвести плечи назад, чтобы кисти достигли уровня таза, преодолевая при этом сопротивление эластичной ленты.

23. Вышагивание на степ-платформу руками

Это упражнение направлено на укрепление ряда мышц плечевого пояса. Для выполнения упражнения понадобиться степ-платформа или скамья высотой 10-15 см. Исходное положение — упор лежа, в 20-30 см сбоку располагается степ-платформа или скамья. Упражнение заключается в поочередном «вышагивании» руками на степ. При этом в положении на степе необходимо развести лопатки, слегка согнувшись в позвоночнике, чтобы активировать волокна передней зубчатой мышцы.

24. Упражнение «Пуловер» с эластичной лентой

Упражнение «Пуловер» поможет укрепить большую грудную и широчайшую мышцу спины. В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, которую следует закрепить за неподвижный предмет сзади на уровне головы. Исходная позиция — лежа на спине, колени согнуты, руки выпрямлены и подняты вверх, концы ленты зажаты в руках. Необходимо переместить руки к животу, преодолевая сопротивление эластичной ленты и удерживая руки выпрямленными.

25. Жим от груди с эластичной лентой в положении стоя

Это упражнение поможет восстановить подвижность сустава и укрепить большую грудную и переднюю зубчатую мышцы. В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту, закрепив её за неподвижный предмет сзади на уровне груди и обмотав концы вокруг кистей рук. Исходное положение — стоя, руки отведены в плечевых суставах и согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов. Необходимо выпрямить руки перед собой, преодолевая сопротивление эластичной ленты, а затем медленно вернуться в начальное положение.

26. Горизонтальное отведение плеча в положении лежа на животе

Упражнение поможет укрепить мышцы, обеспечивающие устойчивость лопатки, а также две мышцы (малую круглую и подостную) вращательной манжеты плеча. Исходное положение — лежа на животе на кушетке, плечо на её краю, в руке зажата гантель. Необходимо отвести плечо до горизонтального положения, а затем поднять руку с гантелью вверх, насколько это позволяет диапазон движения.

27. Отжимание в положении сидя

Упражнение направлено на укрепление мышц лопаточной и грудной области. Исходное положение — сидя, руки опираются по бокам на поверхность кушетки или скамьи. Необходимо поднять туловище вверх, полностью выпрямив руки в локтях, после чего вернуться в начальное положение.

28. Упражнения на балансировочной доске

Упражнения направлены на укрепление мышц, обеспечивающих устойчивость плечевого сустава во время движения. Исходное положение — упор лежа, руки на балансировочной доске на ширине плеч. Упражнения можно выполнять как с упором на колени (легкий вариант), так и с упором на носки с выпрямленными ногами (сложный вариант). С упором на одну руку упражнение станет еще более сложным.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава на заключительном этапе

Упражнения на завершающем этапе реабилитации направлены на улучшение скоростной реакции мышц плечевого сустава. Чем лучше развита это способность, тем быстрее реагируют мышцы (к примеру, при падении на руку), что позволяет снизить риск получения повторной травмы. Кроме этого, на завершающем этапе необходимо выполнять комплекс функциональных упражнений для подготовки связок, мышц и сухожилий к нагрузкам, которым они подвержены в конкретном виде спорта или деятельности.

29. Диагональные упражнения с эластичной лентой

Представленные на видео упражнения направлены на укрепление вращательной манжеты плеча, а также мышц груди и верхней части спины. В качестве отягощения используется эластичная лента. Исходное положение — стоя, зажав в руке один конец эластичной ленты, второй конец закреплен за неподвижный предмет, расположенный диагонально. Упражнения заключаются в диагональных движениях выпрямленной рукой из разных позиций, преодолевая сопротивление эластичной ленты. Во время выполнения упражнений спина должна оставаться прямой.

30. Вращение плеча наружу с эластичной лентой

Исходное положение — стоя, плечевой сустав отведен под углом 90 градусов, локтевой сустав согнут также под углом 90 градусов. Эластичная лента одним концом закреплена за неподвижный предмет спереди на уровне головы, второй конец — обмотан вокруг кисти. Необходимо повернуть руку, отводя её назад и натягивая эластичную ленту, после чего вернуться в исходную позицию.

31. Вращение плеча наружу с гантелей в положении лежа на животе

Это упражнение поможет укрепить мышцы, которые вращают плечо наружу. Исходное положение — лежа на животе на кушетке, одна рука отведена в плечевом и согнута в локтевом суставе, гантель зажата в руке. Необходимо повернуть руку, направляя гантель вверх, а затем медленно вернуться в исходную позицию.

32. Вращение плеча внутрь в положении 90-90

Это упражнение поможет укрепить мышцы, вращающие плечевой сустав внутрь. Упражнение выполняется с эластичной лентой в качестве отягощения. Один конец ленты необходимо закрепить за неподвижный предмет сбоку на уровне головы, второй — зажать в кулаке рабочей руки. Исходное положение — стоя, обе руки согнуты в локтевом и плечевом суставах под углом 90 градусов, опорная рука направлена горизонтально, рабочая рука — вертикально. Необходимо повернуть рабочую руку до горизонтального положения, преодолевая сопротивление эластичной ленты. Для того чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его без опорной руки.

33. Вращение плеча наружу в положении 90-90

Это упражнение направлено на укрепление мышц, которые вращают плечевой сустав наружу. Единственное отличие этого упражнения от предыдущего заключается в том, что в исходной позиции обе руки находятся в горизонтальном положении, а во время движения необходимо повернуть рабочую руку до вертикального положения.

34. Упражнение «Полет»

Упражнение «Полет» (второе на видео) направлено на укрепление ромбовидных и средней части трапециевидных мышц. Исходное положение — упор лежа, швейцарский мяч под животом, руки с утяжелителями выпрямлены и направлены вперед. Необходимо опустить руки к полу, а затем снова поднять вверх. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

35. Ходьба руками с помощью табурета на колесиках

Это упражнение направлено на развитие мышечного контроля, выносливости и координации. Для выполнения упражнения потребуется табурет на колесиках. Исходное положение — ноги на уровне бедер расположены на табурете, руки на полу. Медленная ходьба руками является легким вариантом упражнения. Для усложнения можно ускорить темп, увеличить длительность упражнения либо выполнять его, расположив ноги на табурете на уровне голеней.

36. Упражнения на балансировочной доске c фитболом

Упражнения на балансировочной доске со швейцарским мячом (фитболом) способствуют укреплению плечевого пояса. Исходное положение продемонстрировано на видео. Необходимо как можно дольше сохранять равновесие, не выгибая спину. Упражнение можно усложнить, сместив фитбол ниже колен.

37. Стабилизация плечевого сустава на швейцарском мяче

Это упражнение поможет повысить устойчивость плечевого сустава во время движения. Исходное положение — лежа двумя третями туловища (до уровня нижних ребер) на кушетке лицом вниз, рука опирается на фитбол (швейцарский мяч). Необходимо удерживать равновесие, выполняя небольшие движения рукой на мяче.

38. Ловля и бросок мяча от груди

Это упражнение направлено на развитие взрывной силы верхней части туловища. Исходное положение — стоя с мячом в руках (желательно с медболом — медицинским мячом) в метре от натянутой сетки или от партнера. Необходимо сильно бросить мяч обеими руками от уровня груди, а затем поймать его и вновь бросить.

39. Ловля и бросок мяча в положении на четвереньках

Упражнение направлено на повышение устойчивости лопатки во время движения. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента. Исходное положение — на четвереньках. Ассистент бросает мяч (желательно медицинский) в сторону одной из рук пациента. Пациент ловит летящий к нему мяч одной рукой и бросает его обратно. Ассистент ловит и бросает его в сторону другой руки пациента.

40. Ловля и бросок мяча вперед в положении сидя

Это упражнение направлено на укрепление мышц ротаторной манжеты плечевого сустава для развития взрывной силы при вращении плеча внутрь. Для выполнения упражнения необходима помощь партнера. Исходное положение — сидя на стуле, рука отведена в плече и согнута в локте под углом 90 градусов. Партнер бросает медицинский мяч (медбол), который необходимо поймать, не изменяя положение руки, а затем вращением плеча внутрь бросить мяч обратно партнеру.

41. Ловля и бросок мяча назад в положении сидя

Это упражнение поможет укрепить вращательную манжету плеча и мышцы-стабилизаторы лопатки. Для выполнения упражнения потребуется помощь партнера. Исходное положение — сидя на стуле спиной к партнеру, рука поднята и согнута в локте. Партнер бросает мяч (желательно медицинский), который необходимо поймать и бросить обратно партнеру вращением плеча наружу (см. видео). Локоть всё время должен находиться в согнутом положении.

42. Подбрасывание мяча вверх в положении лежа на спине

Упражнение направлено на укрепление ротаторной манжеты плечевого сустава. Исходное положение — лежа на спине, рука опирается на поверхность кушетки, отведена в плечевом суставе под углом 90 градусов и согнута в локтевом суставе. Упражнение заключается в подбрасывании вверх мяча (желательно медицинского — медбола) одной рукой.

43. Бросок мяча из-за головы при подъеме из положения лежа на спине

Это упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц верхней части туловища и улучшение координации движений в плечевых суставах. Упражнение выполняется при помощи партнера. Исходное положение — лежа на спине, держа мяч руками за головой. Из этого положения необходимо бросить мяч партнеру, приподнимаясь в положение сидя. Партнер бросает мяч обратно, его нужно поймать, вернуться в положение лежа и вновь повторить бросок.

44. Плиометрические отжимания на степ-платформе

Плиометрические отжимания на степ-платформе — одно из лучших упражнений для развития взрывной силы мышц верхней части туловища. Исходное положение — упор лежа, на полу между руками лежит степ-платформа. Необходимо оттолкнуться от пола, выполнив руками прыжок, и переместить руки на степ-платформу, а затем таким же образом вернуться в исходное положение.

45. Удержание равновесия в упоре лежа на мяче

Это упражнение поможет повысить устойчивость лопатки и улучшить способность удерживать равновесие. Исходное положение — упор лежа, руки опираются на медицинский мяч (медбол). Задача состоит в удержании равновесия. Для усложнения упражнения следует слегка двигать мяч руками по небольшому кругу.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 (495) 128-21-29
E-mail: info@physiotherapist.ru
Instagram Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Серпуховская | Добрынинская
ежедневно 10:00-22:00