Комплекс упражнений для пальцев ног

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!


Далее представлены упражнения для пальцев ног, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения травмы.

Есть вопросы по реабилитации после травмы пальцев ног?

Проконсультируйтесь у реабилитолога!

  • лично: очный прием в Москве
  • дистанционно: онлайн-консультация по видеосвязи

Стоимость консультации 1 900 руб.

Запись по телефону +7 925 219 24 99

! Для ознакомления с техникой выполнения кликните на название упражнения под видео.

→ Toe Flexion

Bend your toe(s) downwards. Hold, and relax. This will help improve mobility of your toes.

→ Сгибание пальцев ноги

Стоя на полу, сгибайте  пальцы одной ноги.  Это поможет улучшить подвижность пальцев ног.

→ Toe Flexion Both Sides

Bend your toe(s) downwards. Hold, and relax. This will help improve mobility to your toes.

→ Сгибание пальцев обеих ног

Стоя на полу, согните пальцы обеих ног.  Удерживайте их в таком положении некоторое время, затем расслабьтесь. Это поможет улучшить подвижность пальцев ног.

→ Toe Flexion Passive

Using your hand, bend your toe(s) downwards. This will help improve mobility to your toe.

→ Пассивное сгибание пальцев ноги

В положении сидя положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги. Рукой согните пальцы ноги вниз. Это поможет улучшить подвижность пальцев ног.

→ Big Toe Bend

Bend your big toe downwards. Hold, and relax. Mobility in the big toe is very important for foot function, and doing this exercise will help improve mobility and gait.

→ Сгибание большого пальца ноги

В положении сидя положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги.  Рукой согните большой палец ноги вниз. Подвижность большого пальца очень важна для функции ноги, и выполнение данного упражнения поможет улучшить подвижность и походку.

Flexor Hallucis Brevis Strengthening

To isolate and strengthen your flexor Hallucis brevis muscle, stand on a flat surface with your feet slightly apart. Press the big toe of one of your feet into the ground while raising your other toes towards the ceiling. Hold this position and then relax. Repetition of this exercise will increase flexor Hallucis brevis strength and function.

→ Укрепление короткого сгибателя большого пальца ноги

Чтобы изолировать и укрепить мышцу короткого сгибателя большого пальца ноги, встаньте на плоскую поверхность, слегка расставив ноги. Вдавите большой палец одной ноги в пол, поднимая при этом  все другие пальцы этой ноги вверх. Удерживайте пальцы в этом положении некоторое время, затем расслабьтесь. Повторение этого упражнения укрепит мышцу сгибателя большого пальца и улучшит его функцию.

→ Towel Pick-Up

Try to pick up a towel using your toes. This exercise will help improve strength in your toes and intrinsic foot muscles.

→ Захват полотенца пальцами

Сидя на стуле, постарайтесь поднять с пола полотенце пальцами ног. Это упражнение поможет укрепить пальцы ног и собственные мышцы стопы.

→ Big Toe Flexion Band

Place a thin band around your big toe, and push the toe downwards creating resistance in the band. This exercise will help you gain strength and mobility to your big toe.

→ Сгибание большого пальца ноги с эластичной лентой

Сидя на краю стула, оберните тонкую эластичную ленту вокруг большого пальца ноги и с силой опустите палец  вниз, вызывая сопротивление ленты. Это упражнение поможет укрепить большой палец ноги и повысить его подвижность.

→ Toe Extension

Bend your toe(s) upwards. This will help improve mobility to your toes.

→ Разгибание пальца ноги

Сидя на стуле, поставьте ступни на пол и поднимите палец (пальцы) ноги вверх. Это поможет улучшить подвижность пальцев ног.

→ Toe Extension Both Sides

Bend your toe(s) upwards. This will help improve mobility to your toes.

→ Разгибание пальцев на обеих ногах

Сидя на стуле, поставьте ступни на пол и поднимите пальцы обеих ног  вверх. Это поможет улучшить подвижность пальцев ног.

→ Toe Extension Passive

Using your hand, bend your toe(s) upwards. This will help improve mobility to your toes. You can also hold the stretch too if you wish.

→ Пассивное разгибание пальца ноги

В положении сидя положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги. Рукой согните (палец) пальцы ноги вверх. Это поможет улучшить подвижность пальцев ног. При желании можно удерживать стопу в растянутом состоянии некоторое время.

→ Big Toe Extension

Using your hand, bend your big toe upwards. This will help improve mobility to your big toe. You can also hold the stretch if you wish. Mobility in the big toe is very important for foot function, and doing this exercise will help improve mobility and gait.

→ Разгибание большого пальца ноги

В положении сидя положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги. Рукой отогните большой палец  ноги вверх. Это поможет улучшить подвижность большого пальца ноги. При желании можно удерживать стопу в растянутом состоянии некоторое время. Подвижность большого пальца очень важна для функции ноги, и выполнение данного упражнения поможет улучшить подвижность и походку.

→ Plantar Fascia Stretch

Sit comfortably, and place your foot on your opposite knee. Grasp your toes and pull them backwards to create a stretch to the sole of your foot. Hold the stretch for the required length of time.

→ Растяжка подошвенной фасции

Сядьте на стуле поудобнее и положите ногу на противоположное колено. Возьмитесь рукой за пальцы ноги и потяните их, сгибая  вверх, чтобы создать напряжение в подошве ноги. Удерживайте растяжку необходимое время.

→ Big Toe Extension Band

Place a thin band around your big toe, and pull your toe upwards creating resistance in the band. This is a strengthening exercise for your big toe.

→ Разгибание большого пальца ноги при помощи эластичной ленты

В положении сидя положите лодыжку ноги на противоположное колено. Оберните тонкую эластичную ленту вокруг большого пальца ноги и согните палец вверх, создавая сопротивление в ленте. Это упражнение на укрепление большого пальца ноги.

→ Big Toe Stretch

Place your big toe over a step and drop your foot down to bend your big toe upwards. Hold this stretch. Mobility in the big toe is very important for foot function and gait, and doing this exercise will help improve your foot mobility.

→ Растяжка большого пальца ноги

Встаньте около первой ступени лестницы. Поднимите ногу и,  поместив большой палец на край ступени, опускайте стопу, так чтобы большой палец сгибался вверх. Удерживайте стопу в растяжке. Подвижность большого пальца очень важна для функции ноги  и походки, и выполнение данного упражнения поможет улучшить подвижность стопы.

→ Toe Abduction Band

Place a band around your toes, and open them outwards. This exercise will help improve strength in your toes and intrinsic foot muscles.

→ Отведение пальцев ноги с эластичной лентой

Оберните эластичную ленту вокруг пальцев ног и раздвигайте пальцы в стороны. Это упражнение поможет укрепить пальцы ноги и собственные мышцы стопы.

→ Toe Abduction

Place your foot flat on the floor. Try to spread all of your toes outwards. It is a fairly difficult exercise and the outer toes may not move much at all. It may take some practice, so keep persisting. This exercise is useful for improving mobility of your toes, and reducing the onset of bunions.

→ Отведение пальцев ног

Поставьте ступню на пол. Постарайтесь раздвинуть все пальцы ноги. Это довольно трудное упражнение, и пальцы с внешней стороны могут почти не двигаться. Выполнение упражнения может потребовать некоторой практики, так что проявите настойчивость. Это упражнение помогает улучшить  подвижность пальцев ног и снижает вероятность возникновения бурситов.

→ Little Toe Abduction

Sit comfortably, with your heel on the floor. Try to move your little toe to the side. The other toes may move as well. This is a very difficult exercise, so will take a lot of practice.

→ Отведение мизинца

Сядьте удобно, поставив пятку на пол и приподняв стопу.  Попытайтесь отвести мизинец ноги в сторону. Другие пальцы ноги тоже могут двигаться. Это очень  трудное упражнение, поэтому  придется долго тренироваться.

→ Big Toe Abduction

Try to learn to move your big toe away from the other toes. Its difficult and may take some practice to learn to activate the muscles to do this. You may find it useful to move the big toe using your fingers to assist you. This will help strengthen the big toe muscles, reducing the likelihood of bunions.

→ Отведение большого пальца ноги

В положении сидя поставьте ногу на пол. Постарайтесь научиться отводить большой палец ноги в сторону от других пальцев. Это трудно, и могут потребоваться некоторые усилия, чтобы научиться приводить в действие свои мышцы для выполнения упражнения. Возможно, вам будет полезно подвигать большим пальцем ноги, помогая себе пальцами руки. Это упражнение способствует укреплению мышц  большого пальца ноги , снижая вероятность возникновения бурсита.

→ Big Toe Abduction Passive

Move your big toe away from your other toes using your finger and thumb. This is a useful mobility exercise for the big toe, especially for those at risk of bunions. Repeat the movement, or hold a stretch to the big toe.

→ Пассивное отведение большого пальца ноги

В положении сидя поставьте ногу на пол. Отведите большой палец  от других пальцев ноги, захватив его  тремя пальцами руки (большим, указательным и средним). Это полезное упражнение на подвижность большого пальца ноги, особенно для людей с риском возникновения бурсита. Повторите это движение или удерживайте большой палец в оттянутом состоянии.

→ Toe Adduction Squeeze

Place some wedges or cotton buds between your toes, and squeeze inwards. This exercise will help improve strength in your toes and intrinsic foot muscles.

→ Приведение пальцев ноги со сжатием

В положении сидя поставьте ногу на пол. Вставьте разделители (клинья) или ватные валики между пальцами ноги и с силой сожмите пальцы. Это упражнение поможет укрепить пальцы ноги и собственные мышцы стопы.

→ Ice to the Toes

Apply an ice pack or frozen peas over the toes to reduce pain and inflammation. Wrap the pack in a thin towel so its not too cold.

→ Наложение льда на пальцы ног

В положении сидя поставьте ногу на пол. Наложите холод – пакет со льдом или замороженным горошком на пальцы ноги для уменьшения боли и воспаления. Оберните пакет тонким полотенцем, чтобы сделать его менее холодным.

→ Heat to the Toes

Apply a heat pack or hot water bottle over the toes to reduce pain and inflammation. Wrap the pack in a thin towel so its not too hot.

→ Наложение тепла на пальцы ног

В положении сидя поставьте ногу на пол. Наложите тепло – горячий пакет или бутылку с горячей водой на пальцы ноги для уменьшения боли и воспаления. Оберните пакет тонким полотенцем, чтобы сделать его менее горячим.

→ Bunion Splint

Place a bunion splint on the side of your big toe. The splint should help to keep your big toe straight. Use the strap to secure the splint. Some people prefer to wear the bunion splint through the night. Regular use can help to straighten your big toe.

→ Фиксатор при бурсите большого пальца ноги

Наденьте фиксатор сбоку на большой палец ноги. Фиксатор должен помочь удерживать большой палец ноги в выпрямленном состоянии. Используйте  ремешок, чтобы  закрепить фиксатор в нужном положении. Некоторые предпочитают надевать фиксатор на ночь. Регулярное использование фиксатора может помочь выпрямить большой палец ноги.

→ Bunion Strengthening

Place a strengthening band or exercise band around your big toes. Keep your heels towards each other, and turn your feet outwards to create a stretch to the band. This will help to strengthen your feet and big toe muscles.

→ Эспандер при бурсите большого пальца ноги

Наденьте эспандер на большие пальцы ног. Пятки поставьте вместе  и, не отрывая их от пола,  разводите стопы в стороны, чтобы создать сопротивление в экспандере. Упражнение поможет укрепить мышцы стоп и больших пальцев ног.

→ Tip Toe Walking

Walk on tip toes. Start by doing it in trainers, but when you get more confident do it in bare feet. It’s a fantastic foot, ankle and leg strengthening exercise to the ligaments and muscles. It also helps improve balance.

→ Ходьба на носках

Ходьба на носках. Начните выполнять упражнение в кроссовках, а когда почувствуете себя более уверенно, выполняйте упражнение босиком. Это отличное упражнение для укрепления мышц и связок стопы, голеностопа и голени. Оно также помогает улучшить равновесие.

→ Calf Raises Two Legs

Stand upright and hold onto a wall/table for balance if required. Slowly raise up onto your toes, and control the movement back down. This exercise will strengthen the calf muscles and ankle joints.

→ Подъем на носки двумя ногами

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стол/стену для равновесия. Медленно поднимитесь на носки и опуститесь на всю ступню, контролируя обратное движение. Данное упражнение поможет укрепить икроножные мышцы и голеностопные суставы.

→ Calf Raises Two Legs Step

Stand on a step, hold onto a hand rail for balance if required. Slowly raise up onto your toes, and control the movement back down just below the level of the step. This exercise will strengthen the calf muscles and ankle joints, but at the bottom of the movement put a stretch through the calves as well.

→ Подъем на носки, стоя на ступеньке двумя ногами

Встаньте на ступеньку, при необходимости возьмитесь за перила для равновесия. Медленно поднимитесь на носки, затем опустите пятки немного ниже уровня ступеньки, контролируя это  движение. Данное упражнение помогает укрепить икроножные мышцы и голеностопные суставы, а в нижней точке движения также растягивает икры.

→ Calf Raises One Leg Step

Stand on a step, hold onto a hand rail for balance if required. Slowly raise up onto your toes, and control the movement back down just below the level of the step. This exercise will strengthen the calf muscle and ankle joint, but at the bottom of the movement put a stretch through the calf as well.

→ Подъем на носки, стоя на ступеньке одной ногой

Встаньте на ступеньку одной ногой, другую держите на весу, при необходимости возьмитесь за перила для равновесия. Медленно поднимитесь на носок, затем опустите пятку немного ниже уровня ступеньки, контролируя это  движение. Данное упражнение помогает укрепить икроножную мышцу и голеностопный сустав, а в нижней точке движения также растягивает икру.

→ Calf Raises One Leg

Stand upright on one leg. Slowly raise up onto your toes, and control the movement back down. Hold on to a wall or table for support. This exercise will strengthen the calf muscle and ankle joint.

→ Подъем на носки на одной ноге

Стойте прямо на одной ноге, другую держите на весу. Медленно поднимитесь на носок и опуститесь на всю ступню, контролируя обратное движение. Держитесь за стол или стену. Это упражнение укрепляет икроножную мышцу и голеностопный сустав.

→ Foot Wave Front/Side

Sit on a chair with your feet flat on the floor. Breathe naturally throughout. Lift your big toes off the floor, then try to lift one toe at a time off the floor. Replace your toes down in sequence continuing one toe at a time, starting from the little toe. Make the exercise more challenging by standing your feet hip width apart.

→ Фронтальная «волна» пальцами ноги

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол.  Дышите свободно. Поднимите большие пальцы ног над полом, затем попробуйте поочередно  поднять другие пальцы ноги. Опускайте пальцы ног на пол по очереди, начиная с мизинца. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя,  ноги на ширине плеч.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: info@physiotherapist.ru
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00