Комплекс упражнений для мышц кора

Мы отсняли 32 видео с упражнениями для мышц кора и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

БЕЗОПАСНО

комплекс составлен спортивным реабилитологом

ЭФФЕКТИВНО

научно-обоснованные терапевтические упражнения

ИНФОРМАТИВНО

каждое упражнение продемонстрировано на видео

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Начальный этап

#1. Повороты туловища в стороны с медболом сидя на фитболе

Сядьте на фитбол. Втяните пупок внутрь для сокращения мышц брюшного пресса и поворачивайте верхнюю часть туловища в одну и другую сторону, держа на весу в руках набивной мяч или другой небольшой предмет для утяжеления. Это упражнение для кора, в основном, укрепляет косые мышцы с боков.

#2. Упражнение Колка дров с медболом сидя на фитболе

Сядьте на фитбол, возьмите в руки набивной мячик. Втяните пупок для сокращения мышц брюшного пресса, поднимите прямые руки с мячиком вверх, за одно плечо, как бы замахиваясь для удара топором, и выполните мах по диагонали мимо туловища сверху вниз, так чтобы движение закончилось, когда мячик окажется у противоположного колена.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Продвинутый этап

#11. Упражнение Складной нож с фитболом

Примите положение упор лежа, голеностопы и голени положите на фитбол, ладони прямых рук на полу для поддержки верхней части туловища. Подтягивайте ноги к груди, затем распрямляйте их. Упражнение можно выполнять с различной скоростью, но начинайте в медленном, комфортном темпе.

#12. Взрывные броски мяча с поворотами туловища в стороны

В положении стоя слегка согните ноги в коленях, в руки возьмите набивной мяч. Поверните туловище, так чтобы мяч оказался у вас сбоку, затем вернитесь в положение, когда мяч у вас впереди, и бросьте его партнеру. Партнер бросает мяч назад вам. Ключевым моментом здесь является то, что для создания силы для броска вы используете туловище, а не руки. Это упражнение для тренировки кора, в первую очередь, косых мышц, однако при этом прорабатываются и другие области тела.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Заключительный этап

#23. Упражнение Краб лежа спиной на фитболе

Лягте спиной на фитбол, прямые руки разведите в стороны. Затылок, плечи на мяче, поясница на весу, ноги согнуты в коленях, полной стопой на полу. Передвигайте ноги приставными шагами в одну сторону, оставляя плечи/спину в контакте с мячом. Двигайтесь в одну сторону насколько возможно, затем в другую сторону. Держите осанку. Это упражнение для укрепления кора, оно также помогает проработать крупные и мелки мышцы тела.

#24. Прокатывание фитбола вперед с упора лежа

Встаньте на колени перед фитболом, придерживайте мяч ладонями, положите на фитбол локти. Выпрямите ноги, упритесь в пол носками пальцев и катите мяч вперед за счет выпрямления рук (локти остаются на мяче, предплечья поднимаются). Сохраняйте хорошую осанку так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Это сложное упражнение, поэтому приступайте к выполнению, если обладаете достаточной силой кора.