Травмы скалолазов

Скалолазание стало профессиональным соревновательным видом спорта, и параллельно привлечению к этому виду спорта многих людей увеличивается число связанных с ним  травм,  которые спортсмены получают как на естественных скалах, так и на искусственных стенах. В скалолазании особое внимание уделяется физическим и психическим испытаниям, таким, которые часто проверяют гибкость верхней и нижней частей тела, силу, выносливость, ловкость и равновесие скалолаза, наряду с психическим контролем. Этот вид спорта стал популярен благодаря бурному росту числа скалолазных залов, мест для боулдеринга и оборудованных трасс для скалолазания.

Чрезмерная нагрузка на верхние конечности, искривленное положение нижних конечностей, камнепады и падения с высоты создают повышенный и разнообразный травмоопасный потенциал, который устанавливает ограничения по  уровню квалификации  и количеству участников. Травмы скалолазов (англ. rock climbing injuries) могут варьироваться от острых травм до хронического травматического перенапряжения. Существуют уникальные специфические для данного вида спорта травмы кольцевого связочного аппарата, но не исключаются и остальные травмы опорно-двигательного аппарата.[1] Понимание техники скалолазания и особенностей травм, их лечения и профилактики важно для диагностики, ведения и консультирования спортсменов-скалолазов.

Факторы риска

1. Возраст
2. Более высокий уровень мастерства (сложности)
3. Высокий балл по шкале интенсивности в скалолазании
4. Неправильный двигательный стереотип скалолазания:

• • Пример неэффективного лазания с согнутыми локтями – за счет этого увеличивается нагрузка на бицепс.
  • Лазание с локтями в положении "куриных крылышек" - это приводит к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав и является результатом слишком интенсивной работы широчайшей мышцы спины и внутренних ротаторы плеча.
  • Слишком сильное сгибание запястья может привести к сдавливанию сустава и нерва в запястье, а также к боли в локте.

5. Лазание на трудность
6. Использование несоответствующего снаряжения для скалолазания
7. Неправильная обувь - слишком маленькие и тесные ботинки
8. Лазание в плохих погодных условиях
9. Чрезмерные тренировки приводят к ряду травм, связанных с перегрузкой и повреждениям.

Распространенность и частота травм

По данным исследований, оценивавших распространенность травм, связанных со скалолазанием, их частота варьируются от 10% до 81% независимо от причины,  от 10% до 50% случаев приходятся на ударные травмы, от 28% до 81% - на неударные острые травмы, и от 33% до 44% - на хроническое травматическое перенапряжение[2].

Механизм травм

Если уровень сложности маршрута выше, чем позволяет квалификация скалолаза, за счет веса последнего возникает значительная нагрузка не  только на его пальцы, но и на запястья и плечи.

Из-за отличительных характеристик данного вида спорта скалолазы часто подвергают свое тело повторяющимся травмирующим воздействиям, будь то броски для успешного удержания зацепки (обозначение и «дедпоинт») или падение с высоты (особенно в боулдеринге), что приводит либо к острым травмам, либо к  травматическому перенапряжению.

• Такой явный стереотип  травматического перенапряжения может быть связан с архитектурой скалодромов, техникой скалолазания, спецификой тренировок или относительной слабостью определенной группы мышц.

Травмы скалолазов

Травмы, связанные со скалолазанием, можно классифицировать следующим образом:

1. Ударная травма, вызванная падением скалолаза на поверхность для скалолазания и/или землю, или падением на скалолаза какого-либо предмета, например, скалы.
2. Неударная травма, возникающая в результате острой травмы тела.
3. Хроническое травматическое перенапряжение в результате повторяющихся занятий скалолазанием.

Проведенный опрос показал, что большинство травм (82%) были классифицированы респондентами как травматическое перенапряжение. Подавляющее большинство этих травм  - 63% от общего количества – приходились на верхние конечности. Преобладало травматическое перенапряжение кистей (28% всех травм), на втором месте (19%) находились травмы локтей. Часто встречались комбинированные травмы верхних конечностей. Учет анатомического распределения травм, связанных со скалолазанием, может быть полезен для профилактики травм и реабилитации пострадавших скалолазов[3].

Наиболее распространенными травмами, встречающимися у скалолазов, являются:

Верхняя конечность

Спортивное скалолазание с его повторяющимися движениями с высоким крутящим моментом при подъеме на склон скалы или стену, часто на крутые нависающие точки, связано с уникальным распределением и видами травм верхних конечностей. [4] У скалолазов часто встречаются травмы верхних конечностей.[5] Они варьируются от легких ссадин, до более серьезных, от SLAP-повреждений (разрыв верхней суставной губы лопатки спереди назад) , травм кольцевого связочного аппарата сгибателя пальцев, разрывов вращательной манжеты; до костных переломов, таких как перелом крючковидной кости и фаланговый эпифизарный стрессовый перелом. Наиболее часто травмируемой частью верхней конечности являются кольцевые связочные аппараты сгибателей пальцев [6][7][8].

Травмы плеча при скалолазании

На плечо, как правило, приходится 17% всех травм, связанных со скалолазанием. Спортсмены, занимающиеся скалолазанием и боулдерингом, особенно подвержены травмам плеча из-за длительных повторяющихся движений верхней конечности на вертикальном или нависающем рельефе. Когортное исследование, охватывающее 201 скалолаза в разных группах, показало, что травмы плеча связаны с частотой и сложностью занятий спортивным скалолазанием и боулдерингом в помещении и на открытом воздухе. [9] Анализ тенденций травматизма в спортивном скалолазании и боулдеринге за 4-летний период выявил, что  частыми диагнозами у большинства скалолазов являются разрыв верхней суставной губы лопатки спереди назад  и ущемление субакромиальных структур  . 

Субакромиальный импинджмент-синдром

Уникальные физические нагрузки, связанные со скалолазанием, а также зарегистрированная частота травм плеча у этих спортсменов (33-51%) свидетельствуют о нарушениях в лопаточно-плечевой биомеханике [10]. Клинически жалобы на плечо и руки обычно возникают у скалолазов с плохим лопаточно-грудным и суставно-плечевым контролем (Киблер и др. (Kibler et al.) 2013). Позиционирование лопатки на грудной клетке важно для создания стабильной основы для движения плеча и поддержания головки плечевой кости в центре гленоида. Если лопатка движется неправильно, плечевому суставу приходится компенсировать это, повышая, таким образом,  риск импинджмента у скалолаза.

Часто у большинства скалолазов наблюдается относительная слабость наружных ротаторов плеча (малая круглая и подостная мышцы). Эти мышцы являются частью вращательной манжеты, расположенной на тыльной стороне лопатки. Они помогают стабилизировать гленогумеральный сустав во время вытягивания вверх. Такой мышечный дисбаланс создает высокий риск возникновения синдрома болезненной дуги.

Травмы вращательной манжеты

Эти травмы часто встречаются у скалолазов, так как те проводят много времени с поднятыми вверх руками, подтягивая вес своего тела вверх. Вращательная манжета обеспечивает стабильность плеча. Она состоит из сухожилий, которые крепятся к плечевой кости, а также четырех основных мышц, которые окружают плечевой комплекс. Слабая вращательная манжета и/или ее измененная биомеханика могут способствовать разрыву или тендиниту. Общие симптомы включают боль, слабость при поднятии тяжелых предметов или опускании руки, ограничение амплитуды движений, а также щелкающий или цокающий звук.

Лечение методами физической терапии

Консервативное лечение может быть эффективным при лечении тендинита и частичных разрывов. Оно включает относительный покой, наложение льда, прием противовоспалительных препаратов, инъекции кортикостероидов и физическую терапию. Программа упражнений будет направлена на активизацию соответствующих мышц, задействованных в лазании, а затем на их постепенное укрепление, чтобы улучшить их работоспособность и минимизировать риск травмы в будущем.

Укрепление ротаторной манжеты: Чтобы упражнение на плечо было эффективным, оно должно быть функциональным. Есть два упражнения, которые считаются эффективными.

1. Настенные часы: Укрепляет мышцы ротаторной манжеты, имитируя действия, связанные с подтягиванием к  зацепам в различных положениях.
2. Вытягивание с петлей из эластичной ленты: Укрепляет и стабилизирует плечо в той амплитуде движения, которая необходима во время скалолазания. Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг талии. Примите положение мини-приседа, чтобы копировать положение нижней конечности при скалолазании. Растяните ленту кнаружи и поднимите руки над головой.
3. Разбойник * Втягивание лопаток
4. Ветряная мельница * Втягивание лопаток
5. I, T, Y в наклоне
6. Тяги
7. Втягивания лопаток в висе
8. Подтягивания:

• • С противовесом, с резинкой
  • Средним хватом (на ширине плеч)
  • Смещенным или широким хватом: Это положение увеличивает вероятность импинджмента, переходите к нему только при безболезненном выполнении  более легкого варианта отжиманий.

9. Внешнее вращение с эластичной лентой, гирями и т.д.
10. Репозиция лопатки. При дискинезии лопатки можно использовать жесткий тейп.

Если симптомы не проходят или произошел полный разрыв вращательной манжеты, может потребоваться операция по восстановлению сухожилия. Исследования демонстрируют благоприятные результаты после артроскопического восстановления у скалолазов, позволяющие большинству спортсменов вернуться на уровень лазания до травмы или близкий к нему. Таким образом, операция является обоснованным методом лечения для скалолазов с острыми травматическими разрывами и для тех, у кого хронические разрывы не поддаются консервативному лечению[11].

Травмы локтя

Латеральная эпикондилалгия (обычно называемая локтем теннисиста) - очень распространенная травма локтя. Она вызывается чрезмерной нагрузкой на латеральный надмыщелок из-за перегрузки мышц-разгибателей предплечья. Симптомы включают боль на внешней стороне локтя, усиливающуюся при повторяющихся захватах.

Лечение методами физической терапии

Лечение может включать в себя следующее:

• Относительный покой
• Наложение льда, противовоспалительные средства
• Ортезирование (ортез, противодействующий смещению предплечья, ортезы для запястья против растяжения). Эти ортезы помогают разгрузить мышцы, прикрепленные к локтю, уменьшая чрезмерную нагрузку на эту область и способствуя ее быстрому заживлению.
• Разгрузочное тейпирование (алмазное тейпирование)
• Техника миофасциального расслабления разгибателей запястья
• Постепенное укрепление разгибателей запястья (концентрическое и эксцентрическое) с использованием утяжелителей и гибкой шины.
• Постепенное возвращение к скалолазанию.

*Примечание по поводу инъекций кортикостероидов: инъекции, по-видимому, дают лучшие результаты в краткосрочной перспективе, однако в промежуточной и долгосрочной перспективе лечение методами физической терапии более эффективно, чем инъекции,  или просто "подождать и посмотреть".

Травмы кистей

По данным последних серий, у >75% элитных спортивных скалолазов и любителей отмечаются травмы верхних конечностей, и до 30% из них имеют специфические признаки разрыва в кольцевом связочном аппарате сгибателей с потерей силы во всем диапазоне движения пальца, снижением диапазона движения и скованностью мышц сгибателей запястья и отдельных пальцев [12].

Клинически значимая анатомия

Четыре длинные белые структуры, похожие на веревки, являются сухожилиями, которые помогают при захвате и разгибании пальцев. Они крепятся к расположенным ниже костям с помощью круглых структур, называемых "кольцевыми связками («блоками»)". На ладонной стороне каждого пальца имеется пять кольцевых связок. Кольцевая связка А2 расположена в первом пальце на проксимальной фаланге, приближенной к ладони.

Травма кольцевой связки безымянного пальца

Одним из наиболее распространенных и уникальных повреждений, встречающихся у скалолазов, является закрытый разрыв кольцевого связочного аппарата  пальцев в результате закрытого хвата. Растяжение кольцевой связки  А2 является наиболее распространенной травмой пальцев у скалолазов и чаще всего происходит в безымянном или среднем пальце. Эти травмы могут варьироваться от легкого растяжения до полного разрыва. Данный тип травмы четко связан с некоторыми техниками скалолазания, в которых вес всего тела приходится на пальцы в захвате, что вызывает натяжение сухожилий сгибателей с последующей потерей силы во всем диапазоне движения пальца, и это создает в 3-4 раза большую нагрузку на кольцевую связку A2, чем на кончик пальца.

Чрезмерное использование закрытого хвата ослабляет кольцевые связки, делая их восприимчивыми к разрывам из-за положения кольцевых связок A2 и A4, а также соотношения сил двух сухожилий сгибателей пальцев; положение хвата вызывает  сильную  деформацию по типу  "натянутой тетивы". В сочетании с полным максимальным сокращением двух сухожилий это приводит к возникновению силы натяжения тетивы, направленной наружу, толкающей и растягивающей кольцевые связки. Эти силы могут суммироваться, достигая порогового значения, и тогда может произойти надрыв, растяжение или разрыв.

Степень травмы

Существует четыре различных уровня повреждений кольцевой связки:

• Степень I: Растяжение
• Степень II: Частичный разрыв
• Степень III: Разрыв одной кольцевой связки
• Степень IV: Множественные разрывы кольцевых связок

Как правило, травмы I-III степени лечатся консервативно с первоначальной иммобилизацией и ранней функциональной терапией с защитой кольцевой связки.

1. Травмы I-II степени обычно могут полностью восстановиться за 6 недель, следует продолжать использовать защитное тейпирование в течение 3 месяцев после травмы.
2. При травме III степени необходима иммобилизация в шине в течение 10-14 дней, защитное тейпирование - в течение 6 месяцев после травмы. К осторожному лазанию можно вернуться через 6-8 недель, а к полному - через три месяца.
3. Травмы IV степени (множественные разрывы) требуют хирургического вмешательства.

Клинические проявления:

У скалолазов обычно отмечается боль и болезненность при надавливании на ладонную поверхность пальца, а также хорошо слышимый "хлопок" в момент травмы наряду с развитием отека и кровоподтеками, и с ухудшением силы хвата. Иногда при полном разрыве оболочки сухожилия можно наблюдать явную деформацию сухожилия по типу  "натянутой тетивы" с его  разгибанием в сторону от костей пальца. Кольцевые связки A2 и A4 модулируют передачу силы во время сгибания пальцев. Поэтому потеря кольцевой связки А2 или А4 может привести к постоянной или значительной потере силы.

Профилактические меры

Вот некоторые рекомендации, соблюдение которых позволит снизить риск разрыва кольцевой связки.

1. Открытый хват: открытый хват уменьшает нагрузку на пальцы и равномерно распределяет усилие.
2. Разминка, которая повышает температуру тела, сокращает мышцы, используемые в скалолазании, двигает туловище, руки и кисти.
3. Способность управлять собственным телом и внимание к положению своего тела и рук на удержании и перед тем как "выложиться".
4. Меняйте зацепы для рук после попыток удержания их в положении, требующем усилий.
5. Будьте осторожны с кручением, по возможности, старайтесь перемещать все тело при кручении, а не «вкручиваться» в палец.
6. Кинезиотейпирование

Лечение методами физической терапии

Физический терапевт может помочь в диагностике и лечении травм кольцевой связки. Лечение зависит от тяжести травмы.

Как правило, диагноз определяется следующим образом:

1. Механизм травмы: Наиболее вероятной причиной травмы является падение или поскальзывание при обжимном хвате, иногда с соответствующим громким хлопком в момент травмы. Эти травмы обычно имеют острое начало в сравнении с травматическим перенапряжением.
2. Симптомы: Боль, отек, деформация сухожилия по типу "натянутой тетивы" (наблюдается при повреждении нескольких кольцевых связок).
3. Визуализация: Динамическое ультразвуковое исследование является золотым стандартом для выявления повреждений сухожилий сгибателей.

Подход к лечению травм кольцевых связок I & III степени:

1. Рекомендуется относительный покой, охлаждение (льдом) и наложение шины.
2. Упражнения для разгибателей пальцев: Чрезмерное использование сгибателей пальцев может привести к слабости разгибателей, помогающих стабилизировать пальцы во время лазания. Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления разгибателей пальцев, чтобы предотвратить травмы кольцевых связок.
3. Выполняйте изометрические хваты под разными углами, чтобы имитировать работу мышц пальцев при лазании. Выполните 3 подхода по 30 секунд.
4. Наложение тейпа: После заживления можно наложить тейп, чтобы обеспечить дополнительную поддержку во время лазания.

Послеоперационная реабилитация после  коррекции кольцевой связки сгибателя

Цель стадии реабилитации – после стадии боли, воспаления и перегрузки тканей достичь полной подвижности, силы и, в конечном итоге, безболезненного движения при скалолазании.

Ранняя стадия

Первая стадия травмы - борьба с воспалением, и традиционно это делается с помощью относительного покоя, охлаждения льдом и наложения тейпа в качестве защиты при повседневной деятельности. На этом этапе не рекомендуется заниматься скалолазанием.

Укрепление руки:

• Захват: Начните с работы с мягким " мячом для снятия стресса", губкой или удобным для захвата инструментом, используя все пальцы руки, включая большой палец, для удержания, сжатия и отпускания, позже добавьте изометрические удержания для усложнения тренировки, а затем подключите инструменты для сопротивления захвату, такие как продукция фирмы Theraputty.
• Сжимание: Работа над силой сжатия необходима для скалолазов. Держите все пальцы руки, включая большой палец, прямо, поместите мяч на кончики пальцев, слегка сожмите их все вместе, наблюдая нарастание напряжения в руке. Кроме того, наблюдайте за этим же, выполняя упражнение с маленьким шариком в центре ладони. Позже выполните это упражнение, используя массажные пружины для пальцев.
• Раздвигание пальцев с эластичной лентой: оберните эластичную ленту вокруг проксимального межфалангового сустава всех пальцев, затем попытайтесь отодвинуть пальцы друг от друга, преодолевая сопротивление ленты.

Средняя стадия реабилитации

• Расслабление мягких тканей:  расслабление зажатых структур, таких как сгибатели предплечья и собственные мышцы кисти.
• Сгибание запястий с отягощением: Это упражнение также важно начинать с разминки, используя первые три пальца вместе. Позже переходите к индивидуальному укреплению травмированного пальца.
• Растяжка: растягивайте пальцы и мышцы-сгибатели предплечья, чтобы сохранить эластичность мышц.

Конечная стадия реабилитации

• Упражнения на фингерборде (тренажере для пальцев скалолазов): Статическое удержание положения без движения в суставах,(«мертвые висы») на фингерборде - отличное упражнение для реабилитации после ранних и средних стадий реабилитационных упражнений и тестов,  безболезненное и сильное. Лучше всего начинать с открытого хвата, после исчерпания возможностей и комбинаций с открытым  хватом попробуйте статические висы с полуоткрытым хватом. Самый безопасный способ начать тренировку на фингерборде/кампусной доске – это мертвые висы с ногами на полу, затем висы и подтягивания с ногами/ногой на полу, затем мертвые висы с поднятыми ногами, подтягивания, висы и вытягивания.
• Подтягивания

H-тейпирование

• Тейпирование : Методом H-тейпирования уменьшали  расстояние между сухожилием и костью в травмированном пальце на 16%. Развитие силы было значительно лучше с новым тейпом для позиции обжимного хвата (+13%), но не наблюдалось значительного улучшения для позиции виса. Оно уменьшает расстояние между сухожилием и костью и обеспечивает большую стабильность кольцевых связок.  Н-тейпирование более эффективно, чем круговое тейпирование". [13]

Возвращение к скалолазанию

Критерии и тест оценки перед возвращением спортсмена к занятиям скалолазанием должны быть специфическими для типа скалолазания, которым занимается пациент, его уровня и частоты тренировок.

1. Нет боли при любом виде хвата/щипка/сжимания ручных инструментов
2. Равный вес для сгибания каждого из пальцев правой/левой руки (травмированный палец и тот же палец другой руки, с использованием веса не более 5 кг).
3. Безболезненные статические мертвые висы на фингерборде (начинайте с открытого хвата, затем используйте полуоткрытый хват с использованием передней 3, затем задней 3 во всех вариациях позиций, затем передней 2, задней 2).
4. Использование кампусборда с хорошей техникой, если спортсмен занимался на нем до травмы. Начинать с открытого хвата, переходить к полуоткрытому, если есть ощущение, что это требуется. Хорошая композиционная техника имеет решающее значение. Важно иметь сильный кор, особенно косые мышцы, и использовать бедра для инициации движений.
5. если спортсмен возвращается к жесткому боулдерингу или жесткому спортивному скалолазанию, убедитесь, что они работают на фингерборде так же или даже лучше, чем раньше.

Растяжение коллатеральных связок

Этот тип травмы обычно возникает при боковых нагрузках, например, при выбрасывании одной руки для удержания при помощи другой. Чаще всего она возникает в проксимальном межфаланговом суставе среднего пальца. Симптомы включают боль, отек и болезненность вокруг травмированного пальца. Лечение этого вида растяжения обычно консервативное и включает в себя покой, охлаждение льдом, противовоспалительные препараты и поддерживающую повязку на палец.

Травмы запястья

Наиболее распространенная травма запястья у скалолазов возникает при повреждении треугольного фиброхрящевого комплекса (TFCC). Он обеспечивает стабильность и поддержку, когда кисть сжимается или рука вращается. Когда спортсмен чувствует приступ боли в запястье и продолжает скалолазание, выходя за пределы своего уровня, возможна дегенерация или даже разрыв TFCC. Симптомы включают тупую, ноющую боль в боковой части запястья и иногда пульсирующую боль при сгибании руки в направлении 5-го пальца. При ранней диагностике относительный покой, противовоспалительные средства и шина обычно помогают в лечении такого типа травмы. После выздоровления тейпирование запястья лентой во время лазания может обеспечить дополнительную стабильность и поддержку для предотвращения повторной травмы. В более тяжелых случаях необходима операция, чтобы избавиться от поврежденной ткани и очистить края разрыва; это также называется санацией раневой полости. Восстановление после этой процедуры включает в себя гипсование на несколько недель, а затем физическую терапию для восстановления диапазона движения и силы.

Нижняя конечность

Повреждения в результате травм (например, при падении) составили 18% от общего числа травм и преимущественно поражали нижние конечности[14].

Травмы колена

Интуитивно менее понятно, что колени также являются распространенной областью травм у скалолазов. Повторяющийся стресс от падения во время занятий боулдерингом может легко привести к повреждению мениска или любого из сухожилий или связок в суставе. Эти же соединительные ткани напрягаются и при обычном лазании, если скалолазы не обладают достаточной гибкостью тазобедренного сустава. Спуск на носках или передвижение по небольшим зацепам с открытыми бедрами и поднятыми пятками может вызвать воздействие  аномальных сил на колени. Скрутка (вращение бедра внутрь при сохранении напряжения ноги) может вызвать большую нагрузку на колено, что приводит как к незначительным травмам, вроде бурсита (воспаления бурсы), так и к серьезным, вроде вывиха коленной чашечки.

Травмы голеностопа

Из-за постоянных падений, свойственных скалолазанию (будь то боулдеринг или лазание по веревке), лодыжки часто подвергаются опасности вывихов и переломов, особенно из-за мягкой и гибкой обуви, используемой в скалолазании. Изучение правильной техники падения и приземления необходимо для профилактики, так же как и внимательное наблюдение за другими людьми и их страховка.

Краткая статистика

• Частота повреждений нижних конечностей невысока, и они во многих случаях возникают в результате травм.
• Женщины чаще сообщают о травмах в области плеча/руки и чаще подвергаются хирургическому вмешательству в связи с травмой по сравнению с мужчинами.
•  Травма, полученная в прошлом, является значительным фактором риска повторной травмы, особенно в отношении пальцев.
• 51,1% скалолазов возвращаются к скалолазанию до того, как их травмы заживут, а 44,9% имеют хронические проблемы, связанные с травмой, полученной при скалолазании.

Профилактика травматизма

Хотя травмы в скалолазании встречаются часто, они не являются неизбежными. Вот шаги, которые можно предпринять для укрепления работоспособности и здоровья скалолаза. Профилактика должна начинаться с информирования скалолазов о потенциальном риске получения травмы. Адекватный отдых между восхождениями и сокращение тренировок при первом появлении боли помогут облегчить многочисленные проблемы. Ранние изменения в расписании скалолазания, привычка к выполнению растяжки и тренировкам, а также защитное тейпирование необходимы для предотвращения травм у скалолазов.

Разминка

Отсутствие разминки может увеличить вероятность получения травмы. Тщательная разминка увеличивает кровоток, гибкость мышц и контроль над телом, а также активизирует все основные мышцы, задействованные в скалолазании. Исследование, проведенное в 2016 году среди игроков в гандбол (Андерссон и др. (Andersson et al.), показало, что комплексная программа разминки может снизить уровень травматизма на 28%. Комплексная разминка включает в себя четыре компонента, которые должны выполняться в следующей последовательности:

1. Усиление кровотока
2. Улучшение подвижности
3. Упражнения на устойчивость
4. Проприоцепция

 

1. Усильте кровоток с помощью аэробных упражнений в течение 5-10 минут, чтобы повысить температуру глубоких мышц, что делает мышцы более адаптируемыми и снижает риск их растяжения или разрыва.
2. Улучшите подвижность с помощью динамической растяжки - доказано, что это лучший выбор. Исследования подтверждают, что специфическая для конкретного вида спорта динамическая разминка - лучший способ увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям тела. Этот метод подготавливает тело к выбранному виду деятельности и может помочь снизить уровень травматизма.

Динамическая разминка включает в себя следующие упражнения: 

• На стене

Задействует все тело для получения тепла. Отражает специфические положения тела, которые используются во время скалолазания.

Как выполнять: Согните бедра вверх к груди. Возьмитесь за колени руками и подтяните их к груди, а затем опустите обратно на пол.

• Вращение

Для разогрева мышц используются вращательные движения. Этот этап часто упускают из виду, а он чрезвычайно важен для скалолазания из-за вращательного характера этого вида спорта.

• Руки

Используется динамическая растяжка для разогрева основной мышцы и противоположной ей мышцы во время одного движения.

• Запястье и пальцы

Нацеливается на более мелкие группы мышц со скольжением сухожилий.

[15]

3. Добиваться стабильности с помощью упражнений на активацию мышц:

Для профилактики травматизма тренируйте мышцы-антагонисты: разгибатели пальцев и запястья, вращатели плеча и мышцы лопатки, а также выполняйте динамические растяжки, которые закладывают основу для скалолазания без травм. Тренировка мышц-антагонистов может улучшить осанку и уменьшить боль.

• Укрепляющие упражнения включают в себя -

Изометрические  T в наклоне, эксцентрический французский жим на трицепс, тренировка кора, висы согнувшись, подтягивания, планка с приведением колена к локтю и т.п.

[16]

• Тренировка с отягощениями: включает подъем пятки стоя на одной ноге, жим от плеча, болгарские сплит-приседания и т.д.  

4. Тренировка проприоцепции для достижения стабильности может включать такие упражнения, как:

• Удар ногой: 

Встаньте на землю в 3 сантиметрах от скалодрома. Убедитесь, что есть низко расположенные опоры для ног. Медленно начинайте наклоняться вперед, пока не дойдете до критической точки и не почувствуете, что падаете. Немедленно выставите ногу к любой опоре для ног на стене, чтобы удержаться от падения.  Отметьте, насколько близко нога была к тому, чтобы попасть прямо на опору для ног. Находясь на стене, трудно последовательно стараться ставить ногу в правильное положение.  

• Моргание: 

Попробуйте сделать это, поднимаясь или спускаясь по маршруту. При подъеме проверьте, где находится следующая точка опоры. Прежде чем переместить ногу на эту опору, попробуйте закрыть глаза и не открывайте их до тех пор, пока нога не окажется на новой опоре. Повторите это для каждой трассы опор для ног. Затем попробуйте усложнить задачу, выполняя то же упражнение и для рук.

• Начните движение вверх с постепенным увеличением сложности маршрута.