Стретчинг

Упражнения на стретчинг традиционно входили в программу тренировок и восстановления. Имеющиеся данные говорят о том, что разные виды стретчинга - статический стретчинг (SS), динамический стретчинг (DS) и стретчинг перед сокращением -по-разному влияют на физическую эффективность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема . Проприоцептивный стретчинг с нервно-мышечной фасилитацией (ПСНФ) является наиболее распространенным видом. [1] [2]

Стретчинг помогает улучшить гибкость и расширить диапазон движений суставов. Улучшение гибкости может: Повысить работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск травм; Помочь суставам двигаться в полном диапазоне движений; Позволить мышцам работать наиболее эффективно [3]

Виды стретчинга

Виды стретчинга включают в себя:

Статический стретчинг

Статический стретчинг (SS) - это тип упражнений на растягивание, в которых мышцы вытягиваются за счет длительного (обычно 30 секунд) применения небольшого усилия . Статический стретчинг оказывает расслабляющее, вытягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), уменьшает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск острых травм от растяжения мышц. [4] Это медленное контролируемое движение с упором на постуральные ощущения и выравнивание тела. Оно подходит для всех пациентов. [5]

Динамический стретчинг

Динамический стретчинг (DS) включает в себя выполнение управляемого движения через доступную амплитуду движений (ROM). Динамический стретчинг включает постепенное увеличение амплитуды движений через последовательные движения с увеличением диапазона, пока не будет достигнута его предельная величина, т.е. растяжение будет повторяющимся и прогрессивным. Динамический стретчинг хорошо подходит для реабилитации действующих спортсменов и людей, активно занимающихся спортом. Динамический стретчинг помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль через повторения и отработку движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности динамический стретчинг предпочтительнее статического. [6]

Динамический стретчинг помогает поднять внутреннюю температуру, повышая: скорость нервной проводимости; эластичность мышц и ферментативный цикл; ускоряя производство энергии. Динамический стретчинг, скорее, увеличивает, чем уменьшает активность ЦНС, как это может происходить при длительном статическом растягивании. [1]

Стретчинг с предварительным сокращением

Эта форма стретчинга включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растягиванием. ПНФ (PNF) (проприорецептивная нервно-мышечная фасилитация) - наиболее распространенный вид, см. ниже. Другие виды стретчинга перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). В этой технике используется гораздо меньшее сокращение мышц (25%), за которым следует растягивание. ПФС -Пост-фасилитационный стретчинг (post-facilitation stretch -PFS) - это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, включающая максимальное сокращение мышцы на середине диапазона с быстрым движением на максимальную длину и последующим 15-секундным статическим растяжением.

Стретчинг с проприоцептивной нервно-мышечной фасилитацией (PNFS)

Существует несколько методов стретчинга ПНФ, все они основаны на растяжении мышцы до предела, что запускает обратный миотатический рефлекс - защитный рефлекс, который успокаивает мышцу и предотвращает травму. Независимо от техники, стретчинг ПНФ может использоваться для большинства мышц тела. ПНФ также можно модифицировать, чтобы выполнять упражнения в одиночку или с партнером. [7]

Методы стретчинга ПНФ перечислены ниже:

• ·Сокращение-расслабление (CR) - Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн ПНФ с последующим растяжением.
• ·Удержание- расслабление (HR)- Сокращение мышцы посредством вращательной составляющей паттерна ПНФ с последующим растяжением.
• ·Сокращение-расслабление--агонист-сокращение (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн ПНФ с последующим сокращением противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в предельной точке диапазона движения; однако из-за повышенного риска травм баллистический стретчинг больше не рекомендуется. [2]

Механизм стретчинга мышц

Механизм наступления терапевтического эффекта от применения техники мышечного стретчинга для расширения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель

В литературе предлагаются модели на основе биомеханики мышц для объяснения увеличения растяжимости мышц благодаря стретчингу. К ним относятся, в основном, вязкоупругая деформация и пластическая деформация. [9]

Вязкоупругая деформация

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами [9]. Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что мышечно-сухожильные блоки вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели [10].

Пластическая деформация

Эта теория предполагает, что при интенсивности растяжения, достаточной для удлинения соединительных тканей за предел их упругости, они деформируются необратимо по достижении пластической фазы удлинения при растяжении. [9]. Для этой модели отсутствуют исчерпывающие доказательства, подтверждающие ее.

Сенсорная модель

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений субъектом объясняются изменениями диапазона движений благодаря стретчингу. [9]. Эта теория называется сенсорной. Такие ощущения как боль, растяжение и т. д., ограничивающие диапазон движений, могут после стретчинга стать терпимыми.

Нейронная модель

Тормозящее действие на моносинаптические спинномозговые рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги. Частично это можно объяснить подавлением спинномозговых рефлексов афферентными импульсами от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) [11]. Известно, что пул мотонейронов спинного мозга уменьшается после 30 сеансов стретчинга и частично способствует увеличению гибкости [12]. Систематические обзоры эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями позволили прийти к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически значимых изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. [13]

Показания для стретчинга 

• Диапазон движений ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость из-за спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (функциональные нарушения).
• Ограничение движения может привести к структурным деформациям, которые в другом случае можно было бы предотвратить.
• Мышечная слабость и укорочение противолежащей ткани привели к ограничению диапазона движений.
• Может быть составной частью программы фитнеса или общей физической подготовки для конкретного вида спорта, разработанной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
• Может использоваться до и после интенсивных упражнений, чтобы уменьшить мышечную болезненность после упражнений.

Противопоказания для стретчинга

• Костный блок в конце диапазона движений (EOR) при пассивной оценке
• Нестабильный / недавний перелом
• Острая травма мягких тканей
• Инфекция / гематома в тканях
• Состояние после реконструктивного хирургического вмешательства, например, пересадка кожи, восстановление сухожилий
• Гипермобильность
• Отказ клиента

Доказательства эффективности

Исследование 2012 года, посвященное техникам стретчинга, показало, что его преимущества, видимо, являются индивидуальными для исследуемой группы. Для увеличения диапазона движений эффективны все типы стретчинга, хотя ПНФ-стретчинг может быть более эффективным для получения немедленного результата. Во избежание снижения силы и эффективности, которое может возникнуть у спортсменов после статического стретчинга перед соревнованиями или тренировкой, для разминки рекомендуется динамический стретчинг. Пожилым людям старше 65 лет следует включать статический стретчинг в схему тренировок. Пациенты с различными ортопедическими проблемами могут получить пользу как от статического стретчинга, так и от стретчинга перед сокращением. [2]

Оценка результатов

Увеличение диапазона движений в результате упражнений на стретчинг может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реальное увеличение длины мышц [2]. Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности выдерживать большое растягивающее усилие . Для обозначения реального удлинения мышцы используются термины «увеличенная длина мышцы» или «увеличенная растяжимость». Измерения пассивного диапазона движений недостаточно для измерения растяжимости. Пассивный диапазон движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную толерантность к растяжению и повышенную растяжимость.

Что важно помнить при занятиях стретчингом

1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все виды стретчинга, хотя ПНФ-стретчинг может быть более эффективным для получения немедленного результата.
2. Динамический стретчинг рекомендуется спортсменам для разминки перед соревнованиями или тренировкой, так как статический стретчинг может снизить силу и повлиять на эффективность. [14]
3. Статический стретчинг после тренировки или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. [15] Хотя доказательства того, что стретчинг снижает частоту общих травм, отсутствуют.
4. Стретчинг часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают в себя укрепляющие и другие методы лечения в дополнение к стретчингу. [1]

Источники

1. POGO An evidence based guide to stretching Available from: https://www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (last accessed 1.6.2019)
2. Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy. 2012 Feb;7(1):109. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (last accessed 1.6.2019)
3. Mayo Clinic Stretching Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (last accessed 1.6.2019)
4. Physiopedia Impact of static stretching on muscle performance Available from: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (last accessed 1.6.2019)
5. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise®. 2012 Jan 1;44(1):154-64. Available from: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (last accessed 3.6.2019)
6. Mason D Exercise in rehabilitation In: Porter S Tidy's Physiotherapy Sydney Elsevier 2013 pages 281-284
7. Healthline PNF stretching Available from: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (last accessed 1.6.2019)
8. Rachael Goepper Types of stretching Available from: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (last accessed 1.6.2019)
9. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?. Physical therapy. 2010 Mar 1;90(3):438-49.
10. Taylor DC, Dalton JR JD, Seaber AV, Garrett JR WE. Viscoelastic properties of muscle-tendon units: the biomechanical effects of stretching. The American journal of sports medicine. 1990 May;18(3):300-9.
11. Masugi Y, Obata H, Inoue D, Kawashima N, Nakazawa K. Neural effects of muscle stretching on the spinal reflexes in multiple lower-limb muscles. PloS one. 2017;12(6).
12. Guissard N, Duchateau J. Neural aspects of muscle stretching. Exercise and sport sciences reviews. 2006 Oct 1;34(4):154-8.
13. Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Effectiveness of stretch for the treatment and prevention of contractures in people with neurological conditions: a systematic review. Physical therapy. 2011 Jan 1;91(1):11-24.
14. Shrier I. Does stretching improve performance?: a systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of sport medicine. 2004 Sep 1;14(5):267-73. Available from: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (last accessed 3.6.2019)
15. Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Sports medicine. 2006 Nov 1;36(11):929-39. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (last accessed 3.6.2019)