Стретчинг

Стретчинг представляет собой упражнения на растяжку, которые традиционно применяются в тренировочных и реабилитационных программах.

Улучшение гибкости за счёт регулярного выполнения упражнений на растяжку способствует:

• повышению физической работоспособности при нагрузках;
• снижению риска травм;
• улучшению подвижности суставов в полном объеме движений;
• оптимизации мышечной функции за счёт более эффективной работы мышц [3].

Стретчинг является важным компонентом как для профилактики травм, так и для повышения функциональной эффективности в спорте и реабилитации.

Виды стретчинга

Существует несколько основных видов стретчинга, каждый из которых имеет свои особенности, показания и цели применения:

Статический стретчинг

Представляет собой медленную, контролируемую растяжку мышцы с удержанием положнения в течение 30 секунд. Этот метод снижает мышечно-сухожильную жесткость, улучшает амплитуду движений и может снижать риск острых мышечных повреждений. Статический стретчинг подходит для пациентов всех уровней подготовки [4][5].

Динамический стретчинг

Включает повторяющиеся движения с постепенно увеличивающейся амплитудой до достижения полного диапазона движений. Этот метод способствует улучшению нервно-мышечного контроля, повышает двигательную активность и лучше подготавливает к физической нагрузке, чем статический стретчинг. Он повышает температуру тела, увеличивает скорость проводимости нервов, улучшает эластичность тканей и усиливает активность ЦНС [6][1].

Стретчинг с предварительным сокращением

Предполагает сокращение целевой мышцы или её антагониста перед растяжкой. Варианты:

• ПИР (постизометрическая релаксация) — сокращение мышцы на ~25% с последующей растяжкой;
• ПФС (пост-фасилитационный стретчинг) — метод Янда: максимальное сокращение мышцы в середине амплитуды, быстрая растяжка до предела, удержание 15 секунд.

PNF-стретчинг

Основан на создании мышечного напряжения перед растяжкой, активирующем обратный миотатический рефлекс. Используется как в индивидуальной, так и парной работе. Наиболее распространённые техники:

• сокращение-расслабление — активное сокращение мышцы с последующей растяжкой;
• удержание-расслабление — изометрическое напряжение с растяжкой после;
• сокращение-расслабление-антагонист-сокращение — после расслабления следует сокращение антагониста для дополнительной растяжки [7].

Баллистический стретчинг

Включает пружинящие, резкие движения в конце амплитуды. Из-за высокого риска травм в современной практике почти не применяется [2].

Среди всех видов стретчинга наиболее широко используется PNF — благодаря сочетанию растяжки и активации, он часто применяется в клинической и спортивной практике.

Каждый из перечисленных видов стретчинга может быть адаптирован к конкретным задачам, будь то восстановление после травмы, подготовка к нагрузке или повышение гибкости у спортсменов и пациентов.

Механизм действия стретчинга

Эффект стретчинга на увеличение амплитуды движений объясняется тремя основными моделями: биомеханической, сенсорной и нейронной. Каждая из них описывает различные аспекты физиологических изменений, происходящих в ответ на растяжку мышц.

Биомеханическая модель

Биомеханическая модель объясняет улучшение растяжимости мышц через физические свойства тканей.

Основные механизмы:

1. Вязкоупругая деформация. Скелетные мышцы обладают вязкоупругими свойствами: после растяжки они стремятся вернуться к исходной длине. Такой ответ зависит от величины и продолжительности приложенной силы. Исследования на мышцах кроликов показали, что мышечно-сухожильный комплекс реагирует на нагрузку вязкоупруго, без значительного влияния со стороны рефлекторной активности [9][10].
2. Пластическая деформация. Предполагает, что при достаточной интенсивности растяжки соединительные ткани могут удлиняться необратимо, достигая пластической фазы деформации. Однако доказательства в поддержку этой модели ограничены [9].

Сенсорная модель

Согласно сенсорной модели, эффект стретчинга связан не столько с физическим удлинением тканей, сколько с изменением восприятия ощущений, ограничивающих амплитуду движений. После регулярной растяжки человек может по-другому воспринимать боль, дискомфорт и ощущение натяжения, что позволяет увеличивать амплитуду движений [9].

Нейронная модель

Нейронная модель объясняет изменения через подавление активности моносинаптических спинальных рефлексов. Это включает:

• торможение рефлексов как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах той же конечности;
• влияние афферентной импульсации от мышечных рецепторов (мышечных веретен и сухожильных органов Гольджи) на снижение активности мотонейронов;
• снижение активности мотонейронного пула спинного мозга после многократных сеансов стретчинга, что способствует улучшению гибкости [11][12].

При этом систематические обзоры показывают, что у пациентов с неврологическими заболеваниями регулярный стретчинг не приводит к клинически значимым улучшениям подвижности, снижению спастичности или боли [13].

Эти модели дополняют друг друга и демонстрируют, что эффект от стретчинга обусловлен как механическими изменениями в тканях, так и нейросенсорной адаптацией.

Показания и противопоказания

Стретчинг назначается в ряде клинических и профилактических ситуаций, когда целью является увеличение амплитуды движений, восстановление гибкости и снижение риска травм:

• Ограничение подвижности вследствие потери растяжимости мягких тканей, связанной с контрактурами, спайками, рубцовой тканью, а также при наличии функциональных ограничений в повседневной деятельности.
• При наличии ограниченного движения, которое может привести к вторичным структурным изменениям.
• При наличии мышечной слабости и укорочения тканей, ограничивающих амплитуду движений.
• В составе программ общей физической подготовки или подготовки к конкретному виду спорта, направленных на снижение риска травм опорно-двигательного аппарата.
• Как метод профилактики и уменьшения отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Выполнение стретчинга может быть противопоказано при следующих состояниях, поскольку он может усугубить патологию или препятствовать заживлению:

• костный блок в конце амплитуды движений, выявленный при пассивной оценке;
• нестабильный или недавний перелом, когда существует риск смещения и усугубления травмы;
• острая травма мягких тканей, где фаза воспаления требует покоя, а не растяжки;
• инфекция или гематома в мягких тканях, поскольку стретчинг может спровоцировать распространение инфекции или кровоизлияние;
• период после реконструктивной операции: например, при трансплантации кожи или сшивания сухожилий, где необходимо избегать натяжения тканей;
• гипермобильность, когда избыточная растяжка может увеличить нестабильность сустава;
• отказ пациента, поскольку лечение должно быть согласованным и добровольным.

Доказательства эффективности

Согласно исследованию 2012 года, эффективность стретчинга зависит от индивидуальных особенностей и целей применения:

• Увеличение амплитуды движений достигается с помощью всех видов стретчинга, однако PNF-стретчинг демонстрирует наибольшую эффективность при необходимости немедленного улучшения амплитуды движений [2].
• Для разминки перед тренировкой или соревнованиями у спортсменов предпочтителен динамический стретчинг, поскольку статический стретчинг может снижать силу и взрывную мощность при выполнении упражнений сразу после растяжки.
• У пожилых людей (65+) рекомендуется использовать статический стретчинг как часть регулярной тренировочной программы для поддержания гибкости и снижения риска травм.
• У пациентов с ортопедическими нарушениями эффективны как статические, так и стретчинг с предварительным сокращением, включая PNF.

Таким образом, выбор метода должен определяться возрастом, задачами тренировки и клиническими особенностями пациента.

Оценка результатов

Увеличение амплитуды движений после упражнений на стретчинг может быть обусловлено двумя различными механизмами:

1. Повышенная толерантность к растяжке. Отражает способность пациента или спортсмена выдерживать большее растягивающее усилие без ощущения дискомфорта. Это означает, что субъективное восприятие боли или натяжения изменилось, даже если объективные характеристики ткани остались прежними.
2. Реальное удлинение мышцы (растяжимость). Обозначает физиологическое увеличение длины мышц или соединительных тканей. В этом случае используется термин «увеличенная растяжимость» или «увеличенная длина мышцы».

Измерения пассивной амплитуды движений сами по себе недостаточны для точной оценки изменений растяжимости, поскольку не учитывают прикладываемую силу.

Для более точной оценки необходимо:

• проводить измерения пассивной амплитуды движений при контролируемых или эталонных нагрузках, чтобы различать, увеличилась ли растяжимость ткани или просто повысилась толерантность к растяжке;
• сравнивать данные до и после вмешательства с использованием одного и того же измерительного усилия.

Интерпретация улучшений после стретчинга требует тщательного разграничения между изменениями в восприятии натяжения и фактическими структурными изменениями мышечно-сухожильного комплекса.

Рекомендации по применению

• Все виды стретчинга способствуют увеличению амплитуды движений суставов, однако PNF-стретчинг может быть более эффективным для достижения немедленного результата.
• Динамический стретчинг рекомендуется включать в разминку у спортсменов перед тренировкой или соревнованиями, поскольку он способствует активации нервно-мышечной системы, в то время как статический стретчинг может временно снижать силу и эффективность движений [14].
• Для восстановления после тренировки или с целью увеличения гибкости и профилактики травм опорно-двигательного аппарата рекомендуется статический стретчинг или PNF. Эти формы особенно полезны для увеличения амплитуды движений и уменьшения риска мышечных травм [15]. Однако, несмотря на популярность таких подходов, доказательства снижения общей частоты травм при применении стретчинга отсутствуют.
• В реабилитации стретчинг часто применяется как компонент комплексного лечения, особенно при ортопедических патологиях. Тем не менее, трудно изолировать вклад именно растягивающих техник, поскольку программы вмешательства обычно включают упражнения на силу, стабилизацию и другие методы лечения [1].