Упражнение Кегеля для мужчин

Мышцы тазового дна у мужчин поддерживают содержимое брюшной полости, активны во время дыхания, помогают контролировать мочеиспускание и дефекацию, увеличивают местное кровоснабжение и активны во время полового акта[1].

Исследования показали, что слабые мышцы тазового дна нарушают нормальную функцию тазового дна и приводят к недержанию мочи и эректильной дисфункции.

Упражнения Кегеля - это упражнения, которые могут укрепить мышцы тазового дна, улучшая таким образом регулирование мочеиспускания после простатэктомии, мочеиспускание по каплям и эректильную функцию[2].

Причины слабости мышц тазового дна:

• операция на мочевом пузыре или кишечнике;
• запор;
• избыточный вес;
• поднятие тяжестей;
• длительный кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма); или
• плохая физическая форма.

Преимущества

Упражнения Кегеля для мужчин помогают при следующих проблемах:

1. Недержание мочи у мужчин: у мужчин недержание мочи может быть вызвано слабостью мочевого сфинктера, которая может возникнуть в результате операции по поводу рака простаты, гиперактивностью мочевого пузыря или плохим сокращением мочевого пузыря.
2. Стрессовое недержание мочи
3. Эректильная дисфункция: исследования показали, что активация мышц тазового дна используется недостаточно, но является эффективным методом лечения эректильной дисфункции[1].
4. Нарушение функции держания кишечного содержимого
5. Мочеиспускание по каплям [3].

Как выполнять упражнения Кегеля

Определить нужные мышцы:

1. Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание в середине потока. Это осуществляют мышцы тазового дна. При сокращении мышц тазового дна в зеркало видно, что основание полового члена приближается к животу, а яички поднимаются. [4]
2. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса, как будто вы пытаетесь остановить метеоризм. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и расслабьте его несколько раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сжимать ягодицы.

Улучшайте технику: как только вы почувствовали мышцы тазового дна, опорожните мочевой пузырь и лягте на спину с согнутыми и разведенными в стороны коленями. Сократите мышцы тазового дна, задержите сокращение на три секунды, а затем расслабьте на три секунды. Попробуйте сделать это несколько раз подряд, но не переусердствуйте. Когда мышцы окрепнут,

Усложняйте упражнение: попробуйте выполнять упражнения Кегеля сидя, на ровной поверхности/динамической поверхности, стоя или при ходьбе [4].

Сохраняйте концентрацию: для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сокращении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержки дыхания. Наоборот,  дышите свободно во время выполнения упражнений. Повторяйте их 3 раза в день. Стремитесь выполнять не менее трех подходов по 10 повторений в день [4]. Увеличьте время сокращения до 8-10 секунд.

Дополнительные рекомендации

• Быстрые сокращения: после медленных сокращений, описанных выше, выполните 5-10 очень быстрых сокращений (сжиманий). Это может помочь предотвратить недержание мочи, быстро остановив ее подтекание [5].
• Помните, что при выполнении упражнений Кегеля мышцы живота, спины и ног должны быть расслаблены. Почувствуйте, как сокращаются только мышцы между ног (мышцы таза) и вокруг ануса. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений [5]