Мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой

Судороги, возникающие во время или сразу после физической активности, называют мышечными спазмами, связанными с физической нагрузкой. Это состояние характеризуется болезненным и неконтролируемым сокращением скелетных мышц, которое временно блокирует их способность расслабляться (Miller et al, 2010).

Спазмы могут возникать в различных мышечных группах, но чаще всего затрагивают икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавые мышцы бедра.

Болевой синдром и ограничение подвижности, сопровождающие судорогу, могут временно нарушить функцию конечности. Хотя это состояние обычно не требует специального лечения, восстановление может занять от нескольких секунд до нескольких минут. После спазма возможно кратковременное снижение работоспособности соответствующей мышцы (Schwellnus et al, 2008).

Мышечные спазмы, возникающие во время или после физической активности, являются очень распространённым явлением в спортивной практике и часто требуют оказания медицинской помощи. Вероятность их появления значительно возрастает при интенсивных, частых и продолжительных тренировках.

Особенно часто такие спазмы наблюдаются у спортсменов, участвующих в дисциплинах с высокой выносливостной нагрузкой, таких как триатлон, марафонский и ультрамарафонский бег. Однако они встречаются и во многих других видах спорта, включая баскетбол, футбол, теннис, велоспорт и другие, где мышцы подвергаются длительной или повторяющейся нагрузке (Troyer et al, 2020).

Распространенность

Мышечные спазмы, возникающие при физической нагрузке, широко распространены среди спортсменов. Высокие показатели зафиксированы у триатлонистов (67%), велосипедистов (60%) и бегунов (от 30% до 50%), что подчёркивает значимость проблемы в профессиональном и любительском спорте. Несмотря на это, точные причины, механизмы развития, методы профилактики и лечения до сих пор остаются недостаточно изученными (Schwellnus, 2007, Maughan & Shirreffs, 2019).

Судороги чаще возникают в мышцах, проходящих через два сустава, таких как икроножная мышца или мышцы задней поверхности бедра. Интересным наблюдением является то, что у спортсменов, склонных к судорогам, пороговая частота возбуждения, необходимая для возникновения спазма, ниже (15 Гц) по сравнению с теми, кто к ним не предрасположен (25 Гц). Это означает, что у восприимчивых к судорогам людей мышца сокращается при меньшем уровне нервной стимуляции. Такое снижение пороговой частоты может свидетельствовать о неврологической природе судорог, где нарушение баланса между возбуждающими и тормозными сигналами приводит к неконтролируемому сокращению мышцы (Maquirriain & Merello, 2007).

Факторы риска

Развитие мышечных спазмов при физических нагрузках, особенно в выносливостных видах спорта, связано с целым рядом предрасполагающих факторов. Наиболее значимыми из них являются интенсивность и продолжительность физической активности, а также состояние организма спортсмена (Schwellnus et al, 2011).

Основные провоцирующие факторы при выносливых нагрузках:

• бег с высокой интенсивностью;
• преодоление длинных дистанций (более 30 км);
• субъективное ощущение сильной мышечной усталости или переутомления.

Дополнительные факторы риска:

• возраст (более старший возраст повышает восприимчивость к судорогам);
• длительный тренировочный стаж (особенно в беге);
• повышенный индекс массы тела (ИМТ);
• отсутствие регулярных упражнений на растяжку;
• более высокий темп на соревнованиях по сравнению с обычными тренировками;
• тренировки или выступления в условиях жары;
• наличие судорог у близких родственников (семейная предрасположенность).

Генетически и системно обусловленные риски:

Возможная наследственная предрасположенность включает фоновые хронические заболевания:

• сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• органов ЖКТ и мочевыделения;
• неврологические и гематологические нарушения;
• аллергические состояния;
• онкологические процессы;
• длительный приём медикаментов;
• перенесённые травмы.

Даже опытные и регулярно тренирующиеся спортсмены могут быть подвержены риску развития судорог, особенно в условиях экстремальных нагрузок или внешних факторов (Jahic & Begic, 2018).

Теории происхождения спазмов

Существует две основные гипотезы, объясняющие механизм развития мышечных судорог, возникающих во время или после физических нагрузок: теория обезвоживания и электролитного дисбаланса и теория изменённого нервно-мышечного контроля. На сегодняшний день большинство научных данных указывает на большую обоснованность неврологического механизма.

Теория изменённого нервно-мышечного контроля

Эта теория утверждает, что мышечная усталость и перегрузка приводят к нарушению баланса между возбуждающими сигналами от мышечных веретен и тормозящими сигналами от сухожильных органов Гольджи. Такой дисбаланс возникает особенно тогда, когда мышца сокращается в уже укороченном положении. В таких условиях обратная связь от рецепторов в сухожилиях ослабевает, и тормозящее влияние на альфа-моторные нейроны уменьшается, в то время как возбуждение сохраняется или усиливается.

Это ведёт к повышенной возбудимости на уровне спинного мозга и вызывает локальные мышечные судороги — частые и неконтролируемые сокращения мышечных волокон. Спазмы чаще всего наблюдаются в завершающей фазе соревнований или при значительном утомлении, особенно если мышца активно сокращается в укороченном положении.

Растяжка, как один из наиболее эффективных методов облегчения судорог, действует через механизм аутогенного торможения — она усиливает напряжение в сухожилиях, активируя рецепторы Гольджи. Это восстанавливает баланс между возбуждающими и тормозящими импульсами, снижая активность альфа-мотонейронов и, как следствие, снимая спазм (Nelson & Churilla, 2016, Miller, 2015).

Мышечное переутомление при этом рассматривается не как мгновенное состояние, а как нарастающий процесс, интенсивность которого может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

Теория обезвоживания и электролитного дисбаланса

Традиционная гипотеза предполагает, что потеря жидкости и электролитов, особенно натрия и хлорида, при интенсивном потоотделении во время физической нагрузки может нарушить нормальное функционирование мышечных и нервных клеток.

Согласно этой теории, потеря солей приводит к изменению осмотического баланса: жидкость перемещается из межклеточного пространства в сосудистое русло, что снижает объём интерстициальной жидкости. Это может вызвать механическое раздражение нервных окончаний, усилить выброс нейромедиаторов (например, ацетилхолина), накопление метаболитов и ионов, делая моторные нейроны гипервозбудимыми и провоцируя спонтанные разряды, что в итоге приводит к судорогам.

Несмотря на логичность и физиологическую основу, эта теория сталкивается с рядом противоречий, и в контролируемых условиях её механизмы не всегда подтверждаются. В связи с этим она рассматривается скорее как вспомогательная, чем как основная (Schwellnus, 2009).

Хотя оба механизма могут в определённых условиях играть роль в развитии мышечных судорог, наиболее обоснованной и поддержанной научными данными является неврологическая теория, объясняющая судороги через нарушения в нервно-мышечном контроле.

Клиническая картина

Мышечные спазмы, возникающие во время или вскоре после физической активности, обычно распознаются по внезапной, острой боли, ощущению скованности, а также по видимым уплотнениям или буграм на поверхности мышцы, которые свидетельствуют о сильном сокращении мышечных волокон. Эти ощущения часто возникают без предварительных симптомов и могут сохраняться от нескольких секунд до нескольких минут.

Нередко создаётся впечатление, что спазм "перемещается" по мышце, когда одна часть волокон расслабляется, а рядом — другая сокращается. Визуально это выглядит как "блуждающая судорога". Такие спазмы могут также изменять положение суставов — например, при активном сокращении икроножной мышцы голеностопный сустав и пальцы стопы могут непроизвольно направлены (изогнуты) вниз.

Чаще всего судороги возникают в мышцах, пересекающих два сустава, таких как:

• икроножная мышца;
• мышцы задней поверхности бедра;
• четырёхглавая мышца бедра.

Некоторые спортсмены способны заранее почувствовать, что судорога вот-вот начнётся. Такое "предсудорожное состояние" проявляется субъективными ощущениями напряжения, лёгкой дрожи или "надвигающейся судороги" и может служить предупреждающим сигналом к снижению темпа или временной остановке активности.

Несмотря на выраженный дискомфорт и потенциальную потерю контроля над движением, в некоторых случаях мышечные спазмы не оказывают критического влияния на конечный результат соревнования. Однако в других ситуациях они могут серьёзно истощить ресурсы спортсмена и вынудить прекратить участие в активности (Minetto et al, 2013).

Методы лечения мышечных спазмов

При возникновении судороги у спортсмена в условиях физической активности основным методом первой помощи является медленная и щадящая статическая растяжка спазмированной мышцы. Её следует выполнять аккуратно и без рывков, удерживая мышцу в растянутом положении до прекращения судороги.

Статическая растяжка — это не только распространённый приём экстренной помощи, применяемый медицинским персоналом, но и часто используемый способ самопомощи, особенно среди опытных спортсменов.

Существует два основных объяснения эффективности статической растяжки при судорогах:

1. Механическое — удлинение мышцы помогает разъединить актин и миозин, что препятствует дальнейшему сокращению и способствует расслаблению.
2. Неврологическое — растяжка усиливает натяжение сухожилий, активируя рецепторы в сухожильных органах Гольджи. Это вызывает усиление тормозных сигналов к альфа-мотонейронам, снижая их возбуждение и способствуя расслаблению мышечных волокон.

Ещё одним популярным способом купирования спазмов считается приём небольшого количества рассола. Он традиционно применяется благодаря высокому содержанию натрия, предполагаемой причине судорог при потере электролитов во время физической активности.

Однако недавние наблюдения показали, что приём даже небольшого объёма рассола (около 80 мл) способен сокращать продолжительность судорог почти на треть быстрее, чем обычная вода или её отсутствие. Интерес представляет гипотеза, что такой эффект обусловлен не столько содержанием натрия, сколько действием уксусной кислоты, содержащейся в составе рассола.

Предполагается, что кислота стимулирует определённые рецепторы в полости рта и пищеводе, вызывая рефлекторное подавление двигательной активности альфа-мотонейронов. Однако механизмы этого эффекта пока остаются недостаточно изученными, и необходимы дополнительные исследования для точного понимания задействованных путей и рецепторов (Marosek et al, 2020).

В комплексе с растяжкой, приём рассола может рассматриваться как потенциальный дополнительный способ быстрого облегчения состояния при острых мышечных спазмах, возникающих во время физических нагрузок.

Комплекс упражнений при мышечных спазмах

см. комплекс упражнений для растяжки

Возвращение к физическим нагрузкам

Мышечные спазмы, возникающие при физических нагрузках, как правило, вызывают временный дискомфорт, и в большинстве случаев спортсмены самостоятельно определяют момент возвращения к активности, ориентируясь на собственные ощущения и переносимость боли.

В подавляющем большинстве случаев спазмы не представляют серьёзной угрозы и не мешают продолжению тренировки или участия в соревновании. Тем не менее, в отдельных ситуациях они могут стать причиной вынужденного прекращения физической активности, особенно при выраженной боли или ограничении движения.

Многие спортсмены способны быстро вернуться к занятиям после оказания простой самопомощи — например, при снижении темпа, выполнении растяжки или коротком отдыхе.

Однако если судороги возникают регулярно, сопровождаются выраженным дискомфортом и не поддаются профилактическим мерам, спортсменам — особенно профессиональным — рекомендуется обратиться за медицинской консультацией. В таких случаях важно провести углублённое обследование, чтобы исключить возможные скрытые патологии или метаболические, неврологические и системные заболевания, способствующие развитию спазмов.

Следует отметить, что долгосрочные последствия мышечных спазмов на общее здоровье и спортивную результативность до конца не изучены, и это направление требует дальнейших клинических и научных исследований.

Профилактика мышечных спазмов

На сегодняшний день не существует универсально признанных и научно подтверждённых методов, способных надёжно предотвратить развитие мышечных спазмов во время физической активности. Тем не менее, ряд практических подходов может снизить вероятность их возникновения, особенно у спортсменов, подверженных риску.

Рекомендуемые профилактические меры включают:

• Регулярную растяжку, в том числе с применением техник постизометрической релаксации, которая способствует улучшению эластичности мышц и нормализации тонуса.
• Динамическую разминку перед тренировкой или соревнованием, включающую активные движения, направленные на подготовку мышц и нервной системы к предстоящей нагрузке.
• Коррекцию биомеханических нарушений и асимметрий, таких как неравномерная работа мышц или отклонения в технике движений, что может снизить риск перегрузки отдельных мышечных групп.
• Регулирование тренировочной нагрузки — снижение интенсивности, объёма или продолжительности тренировок при появлении признаков переутомления.
• Отказ от провоцирующих препаратов, если они потенциально влияют на водно-солевой баланс, нервную возбудимость или обмен веществ.

Хотя ни один из этих методов не гарантирует полной защиты от спазмов, их комбинированное применение позволяет значительно уменьшить частоту и выраженность подобных состояний, особенно у атлетов, испытывающих их регулярно.

Помимо базовых рекомендаций, существуют и дополнительные методы, направленные на снижение риска развития мышечных спазмов. Хотя они требуют дальнейших исследований, их применение показывает положительные клинические результаты у отдельных спортсменов.

Ключевые стратегии включают:

• Нейромышечное переобучение, включающее эксцентрические упражнения, направленные на укрепление мышц в удлинённом положении. Такой подход способствует повышению переносимости мышцами нагрузки, особенно в фазах активного сокращения и растяжения, когда судороги возникают наиболее часто.
• Укрепление вспомогательной мускулатуры. В одном из случаев у триатлониста прекратились хронические судороги задней поверхности бедра после добавления в программу упражнений на ягодичные мышцы, что подчёркивает важность баланса в работе мышечных цепей.
• Поддержание энергетического баланса. Достаточный запас углеводов во время соревнований может снижать уровень мышечного утомления и, соответственно, вероятность возникновения судорог. Это особенно важно при длительной или высокоинтенсивной нагрузке.
• Воздействие на триггерные точки. Работа с мышечными триггерными зонами — с помощью массажа, миофасциального релиза или мануальной терапии — также рассматривается как потенциальный способ профилактики, особенно при наличии локализованного напряжения в часто спазмирующих участках.

Хотя эти методы пока имеют ограниченное научное подтверждение, их включение в тренировочный процесс может способствовать снижению частоты и выраженности мышечных спазмов у спортсменов, особенно при индивидуальном подборе и систематическом применении (Wagner et al, 2010).